食物繊維とは、人の消化酵素では消化されない食品中の 難消化性成分で、体の組織の原料になったり、エネルギー源と 使われたりすることなく、そのまま体外へ排泄されます。
食物繊維はエネルギーが低く、咀嚼回数が増えることなどから 唾液や胃液の分泌も多くなり、満腹感も得ることができるので、 健康的なダイエットには欠かせない成分として注目を浴びています。
食物繊維には、不溶性と水溶性の２つのタイプがあります。
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、 玄米、 豆類、 いも類、 野菜類、きのこ類などの植物性の食品のほか、エピやカニの 甲羅などの動物性の食品にも含まれています。
この不溶性食物繊維の多い食品の摂取によって、腸の内容物が 増え、腸のはたらきが活発になって有害物質を速やかに排泄させ、 悪いタイプの腸内細菌の増殖を抑えて 便秘症や大腸憩室症、 大腸ガンを予防する作用があります。
また、 肥満、 糖尿病、 高脂血症、 高血圧、 動脈硬化などの 生活習慣病予防の働きが認められているのは、 海藻類や果物類、 コンニャク類などに多く含まれる 水に溶けやすい水溶性食物繊維で、これは、腸内でコレステロールや中性脂肪、糖質などの吸収を妨げ、 さらに、 食品や胆汁酸に含まれている コレステロールを取り込んで、 一緒に便として体外に排出し、血中のコレステロールを減らすのです。
食物繊維を効率よくとるには、野菜は生よりも煮たり茹でるなどして、 カサを減らして食べるのがコツです。穀類の場合は、精製された白米や 白パンよりも玄米や七分づき米、全粒粉パンの方が多く摂取できます。
食物繊維たっぷりレシピ:具だくさんしょうゆ汁
材 料 （２人分）
にんじん 100g
ごぼう 140g
里いも 100g
大根 160g
こんにゃく 100g
干し椎茸 2枚
ビーンズミックス 80g
【 A 】
だし汁 4カップ
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ2
作り方
1. にんじん、ごぼう、里いも、大根は皮をむいて5～7mm角のさいの目に切る。干し椎茸も戻したのち、同じ大きさに切る。
2. こんにゃくは熱湯にくぐらせてから、１と同じ大きさに切る。
3. 鍋に材料すべてとAのだし汁を入れて火にかけ、少し煮てからAの残りの調味料を入れて野菜が柔らかくなるまでしばらく煮て出来上がり。
参考値（１人分） ： カロリー 119 kcal 食物繊維 8.0 ｇ
食物繊維たっぷりレシピ:いんげん豆のコロッケ
材 料 （２人分）
大豆（乾燥） 100ｇ
むきえび 120g
しょうがの千切り １かけ
小麦粉・溶き卵・パン粉・揚げ油 各適量
【 A 】
こんぶだし 1 1/3カップ
しょうゆ 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
酒 大さじ1
塩 少量
作り方
まずは、海老と大豆の煮物を作ります。
1. 大豆を鍋に入れ、たっぷりの水を加えて3時間おいて戻す。
2. そのまま火にかけ、煮立ったらアクを除いて紙ぶたをして弱火でやわらかくなるまで2時間ほど煮る。
3. ２をいったんボウルに移し、鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらむきえびとしょうがの千切りを加えて1分間煮る。
4. 大豆を加えて弱火にして7分ほど煮たら、海老と大豆の煮物の出来上がり。
5. 海老以外の材料を別な鍋に入れて弱火にかけ、木べらでつぶしながら汁気を飛ばしていきます。海老は包丁できざみます。
6. 豆がとろりとなってきたら海老を加えて混ぜ、火を止めて冷まします。
7. ６を4等分してまるめ、小麦粉をまぶして、溶き卵をくぐらせてパン粉をまぶし、170度の揚げ油でカラッと揚げて出来上がり。
参考値（１人分） ： カロリー 299 kcal 食物繊維 5.6 ｇ
食物繊維たっぷりレシピ:筑前煮
材 料 （２人分） 高野豆腐 2枚
干し椎茸 4個
にんじん 60g
ゆでたけのこ 100g
絹さや 6枚
【 A 】
だし汁 1 1/3カップ
しょうゆ 大さじ1 1/3
みりん 大さじ1 1/3
塩 少々
作り方
1. 高野豆腐はぬるま湯につけてもどし、1枚を4等分にする。
2. 干し椎茸は水でもどし、4つ割にし、にんじんは5mm厚さの輪切りにする。たけのこは半月切りにして穂先は縦半分に切る。
3. 鍋にAを入れて煮立て、１の高野豆腐と２の材料を入れて中火で10分煮たのち、火を止めてしばらくおき、具材に味をしみ込ませる。
4. ３を器に盛って、ゆでた絹さやを半分に切って飾り付けたら出来上がり。
参考値（１人分） ： カロリー 160 kcal 食物繊維 5.2 ｇ
食物繊維たっぷりレシピ:水菜と油揚げの煮びたし
材 料 （２人分）
水菜 200g
油揚げ 1枚
【 A 】
だし汁 1/2カップ
しょうゆ 大さじ3/4
みりん 大さじ3/4
作り方
1. 水菜はさっと茹で、たっぷりの水で冷ましたのち、水気をしぼって根元を切り落として４ｃｍ長さに切る。
2. 油揚げはざるにのせて熱湯を回しかけて油抜きをし、1cm程度の食べやすい幅に切る。
3. 鍋にＡを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら水菜と油揚げをいれてさっと煮て、火を止めて１０分ほどおいたら出来上がり。
参考値（１人分） ： カロリー 64 kcal 食物繊維 3.1 ｇ
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