食物繊維たっぷりレシピ:うなぎの柳川風

　　　　　　　　　　　　　　　　　


食物繊維が豊富なごぼうをたっぷり食べられるおかずです。
ごぼうはオリゴ糖が多く、腸の善玉菌を増やして免疫力を高めます。
うなぎはタカラ料理清酒をかけて煮ることで、ふっくらおいしくなります。


【材料】2人分
ごぼう　1本（150ｇ）
うなぎのかば焼き　100ｇ
卵　2個
みつば　5～6本
(かば焼きのたれ 1袋（15ｇ）、水 大さじ5)
タカラ料理清酒　大さじ2
粉さんしょう　少々



【作り方】
1.ごぼうはささがきにして水にさらし、水気をきります。みつばは3～4cmに切ります。
2.うなぎは2cm幅に切ります。
3.平鍋にＡを入れ、ごぼうを煮ます。2.を加え、タカラ料理清酒をうなぎにかけて1～2分煮、卵を回し入れます。ふたをして半熟に火を通し、火を止めてみつばを散らします。さんしょうをふります。

食物繊維たっぷりレシピ:ほうれん草の胡麻和え

材　料　（２人分） ほうれん草　80g

【　A　】
すり白ゴマ 大さじ3
酒 小さじ2
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ1.5


作り方

1.　ほうれん草は根元をよく洗った後、熱湯でサッとゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気を絞って3cmの長さに切る。
2.　ボウルにAの材料を混ぜ合わせ、１のほうれん草を和えて出来上がり

参考値（１人分）　：　カロリー　126 kcal　　食物繊維　2.6 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:具だくさんしょうゆ汁

材　料　（２人分）
にんじん　100g
ごぼう　140g
里いも　100g
大根　160g
こんにゃく　100g
干し椎茸　2枚
ビーンズミックス　80g
【　A　】
だし汁　4カップ
しょうゆ　大さじ2
みりん　大さじ2
酒　大さじ2


作り方

1.　にんじん、ごぼう、里いも、大根は皮をむいて5～7mm角のさいの目に切る。干し椎茸も戻したのち、同じ大きさに切る。
2.　こんにゃくは熱湯にくぐらせてから、１と同じ大きさに切る。
3.　鍋に材料すべてとAのだし汁を入れて火にかけ、少し煮てからAの残りの調味料を入れて野菜が柔らかくなるまでしばらく煮て出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　119 kcal　　食物繊維　8.0 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:いんげん豆のコロッケ

材　料　（２人分）
大豆（乾燥）　100ｇ
むきえび　120g
しょうがの千切り　１かけ
小麦粉・溶き卵・パン粉・揚げ油　各適量

【　A　】
こんぶだし　1 1/3カップ
しょうゆ　大さじ1/2
みりん　大さじ1/2
酒　大さじ1
塩　少量


作り方
まずは、海老と大豆の煮物を作ります。
1.　大豆を鍋に入れ、たっぷりの水を加えて3時間おいて戻す。
2.　そのまま火にかけ、煮立ったらアクを除いて紙ぶたをして弱火でやわらかくなるまで2時間ほど煮る。
3.　２をいったんボウルに移し、鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらむきえびとしょうがの千切りを加えて1分間煮る。
4.　大豆を加えて弱火にして7分ほど煮たら、海老と大豆の煮物の出来上がり。
5.　海老以外の材料を別な鍋に入れて弱火にかけ、木べらでつぶしながら汁気を飛ばしていきます。海老は包丁できざみます。
6.　豆がとろりとなってきたら海老を加えて混ぜ、火を止めて冷まします。
7.　６を4等分してまるめ、小麦粉をまぶして、溶き卵をくぐらせてパン粉をまぶし、170度の揚げ油でカラッと揚げて出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　299 kcal　　食物繊維　5.6 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:筑前煮

材　料　（２人分） 高野豆腐　2枚
干し椎茸　4個
にんじん　60g
ゆでたけのこ　100g
絹さや　6枚

【　A　】
だし汁　1 1/3カップ
しょうゆ　大さじ1 1/3
みりん　大さじ1　1/3
塩　少々


作り方
1.　高野豆腐はぬるま湯につけてもどし、1枚を4等分にする。
2.　干し椎茸は水でもどし、4つ割にし、にんじんは5mm厚さの輪切りにする。たけのこは半月切りにして穂先は縦半分に切る。
3.　鍋にAを入れて煮立て、１の高野豆腐と２の材料を入れて中火で10分煮たのち、火を止めてしばらくおき、具材に味をしみ込ませる。
4.　３を器に盛って、ゆでた絹さやを半分に切って飾り付けたら出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　160 kcal　　食物繊維　5.2 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:水菜と油揚げの煮びたし

材　料　（２人分）

水菜　200g
油揚げ　1枚

【　A　】
だし汁　1/2カップ
しょうゆ　大さじ3/4
みりん　大さじ3/4


作り方

1.　水菜はさっと茹で、たっぷりの水で冷ましたのち、水気をしぼって根元を切り落として４ｃｍ長さに切る。
2.　油揚げはざるにのせて熱湯を回しかけて油抜きをし、1cm程度の食べやすい幅に切る。
3.　鍋にＡを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら水菜と油揚げをいれてさっと煮て、火を止めて１０分ほどおいたら出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　64 kcal　　食物繊維　3.1 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:かぼちゃとさつまいものヨーグルトサラダ

材　料　（２人分）
さつまいも　100g
かぼちゃ　100g
レーズン　15g
プレーンヨーグルト　100g
はちみつ　大さじ1/2


作り方
1.　ヨーグルトはキッチンペーパーを敷いたざるにのせて30分ほどおき、水切りをする。
2.　さつまいもは表面を洗って皮付きのまま1cm角に切る。かぼちゃは皮をむいて1cm角に切る。
3.　鍋にお湯を沸かし、沸騰したらさつまいもを入れて5分、さらにかぼちゃも加えてやわらかくなるまで煮る。
4.　火を消して湯を捨て、大きくかき混ぜて水気を飛ばす。レーズン、はちみつを加えて全体を混ぜ合わせたら出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　180 kcal　　食物繊維　3.2 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:オクラ納豆

材　料　（２人分）
オクラ　2本
納豆　2パック
しょうゆ　小さじ2
練ががらし　少々


作り方

1.　オクラはがくを取って、塩（分量外）をふって板ずりにし、熱湯でサッとゆでてから小口切りにする。
2.　納豆に１としょうゆを入れて混ぜ、器に盛って練りがらしをのせて出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　90 kcal　　食物繊維　3.7 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:

材料（4人分）

しいたけ 1パック(100g)
しめじ 2パック(200g)
油揚げ 1枚
米 2合
水 適量
「ほんだし」 小さじ1
��酒 大さじ2
��みりん 大さじ2
��しょうゆ 大さじ1/2
��「瀬戸のほんじお」 小さじ1


作り方

��１）米は洗ってザルに上げ、水気をきる。

��２）しいたけは石づきを取ってタテ半分に切り、端から５ｍｍ幅に切る。
　　　しめじは根元を少し切り落として長さを半分に切り、ほぐす。

��３）ボウルに（２）のきのこ類を入れて「ほんだし」、Ａを加えて混ぜ、１０分ほどおく。

��４）油揚げは熱湯でひとゆでしてザルに上げる。粗熱が取れたら、
　　　タテ３等分にしてヨコ５ｍｍ幅に切る。

��５）炊飯器に（１）の米、２合の目盛りまでの水を入れ、（４）の油揚げ、
　　　（３）のきのこ類を汁ごと加えてフタをして普通に炊く（時間外）。

��６）炊き上がったら、全体を混ぜて器に盛る。