食物繊維は五大栄養素に続く、第六の栄養素として注目されています。食物繊維が注目されている理由は、生活習慣病を防ぐ効果が期待されているからです。
食物繊維には、水溶性食物繊維と難溶性食物繊維の2種類あります。食物繊維は腸内の有害物質を掃除して(デトックス効果)、がんを予防して、便秘改善してくれます。
さらに食物繊維はコレステロールを減らし、食後の血糖値の上昇を抑制してくれます。このため食物繊維は、ダイエットの効果も期待されています。
食物繊維の性質
食物繊維は、セルロースやペクチンなど、植物の細胞壁や茎、種、皮などの材料で糖類の仲間です。しかし食べても甘くなく、人の持っている酵素では消化できないので、胃や腸を素通りします。
つまり食物繊維は、人のエネルギーや細胞の材料、酵素を助ける補酵素にもなりません。しかしこの素通りする間に、食物繊維は人の体に大切な働きをするのです。
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない難溶性食物繊維の2種類があります。水溶性にはペクチン(リンゴ)やグルコマンナン(コンニャク)があり、難溶性にはセルロース(野菜)やリグナン(豆類)などがあります。
つまり食物繊維は、人のエネルギーや細胞の材料、酵素を助ける補酵素にもなりません。しかしこの素通りする間に、食物繊維は人の体に大切な働きをするのです。
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない難溶性食物繊維の2種類があります。水溶性にはペクチン(リンゴ)やグルコマンナン(コンニャク)があり、難溶性にはセルロース(野菜)やリグナン(豆類)などがあります。
食物繊維のデトックス効果
食物繊維は大量の水を吸い取り、ふくれる特徴があります。このため食物繊維を多く含んだ食事を摂ると、消化物がふくれ、腸内にある有害物質を、捕らえてくれます。しかも膨張した食物繊維は便通をよくして、有害物質を、そのまま排泄してくれます。このように食物繊維は、デトックス効果を発揮するのです。
もし食物繊維が不足すると、有害物質は腸内にとどまり、血液に溶け出して、全身に回ってしまいます。肝臓が機能して、有害物質分解してくれますが、有害物質が多かったり、肝臓の機能が低下してたりすると、有害物質が体内にとどまり、DNAなどにダメージを与えてがんの原因をつくるなど、人体に被害を与えます。
このように腸内をきれいにする、デトックスはたいへん重要な作用なのです。
もし食物繊維が不足すると、有害物質は腸内にとどまり、血液に溶け出して、全身に回ってしまいます。肝臓が機能して、有害物質分解してくれますが、有害物質が多かったり、肝臓の機能が低下してたりすると、有害物質が体内にとどまり、DNAなどにダメージを与えてがんの原因をつくるなど、人体に被害を与えます。
このように腸内をきれいにする、デトックスはたいへん重要な作用なのです。
食物繊維による便秘の改善
摂取の仕方を間違うと大変!食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維とはセルロースなどの水に溶けない食物繊維です。レタス・キャベツ・ごぼうなどに多く含まれています。
それに対して水に溶ける低分子アルギン酸ナトリウムやペクチンなどの食物繊維を水溶性食物繊維といいます。昆布やわかめなどの海藻類やリンゴやバナナなどに多く含まれています。水に溶けるというよりは、水分を吸収しウンチをゲル状にやわらかくし、量を増やしてくれるといったほうがわかりやすいかもしれません。
この二つの食物繊維をバランスよく摂取することが大事です。不溶性食物繊維ばかりを食べ水分を補給する量も少ないと便が硬くなってしまい便秘解消のつもりで食物繊維を摂取しても逆に便秘の原因にもなりかねません。最近の健康食ブームの玄米などは、不溶性食物繊維が多く含まれていますので便秘の方は多めの水分補給を心がけることが大事です。
成人の1日の食物繊維の摂取量は25グラム以上が推奨されています。そして不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合は不溶性2に対して水溶性1【2対1】の割合がベストと言われています。
水溶性食物繊維の豊富な食材
【果物】バナナ・りんご・いちご・キウイ・かんきつ類
【海藻】寒天・昆布・わかめ・もずくなど
【きのこ類】しいたけ・まつたけなど
【野菜】白菜・もやしなど
不溶性食物繊維の豊富な食材
【豆類】インゲン豆・えんどう豆・大豆など
【穀類】玄米・ライ麦・小麦・アマランサスなど
【イモ類】さつまいも・さといもなど
【野菜】ごぼう・かぼちゃ・ブロッコリーなど
不溶性食物繊維とはセルロースなどの水に溶けない食物繊維です。レタス・キャベツ・ごぼうなどに多く含まれています。
それに対して水に溶ける低分子アルギン酸ナトリウムやペクチンなどの食物繊維を水溶性食物繊維といいます。昆布やわかめなどの海藻類やリンゴやバナナなどに多く含まれています。水に溶けるというよりは、水分を吸収しウンチをゲル状にやわらかくし、量を増やしてくれるといったほうがわかりやすいかもしれません。
この二つの食物繊維をバランスよく摂取することが大事です。不溶性食物繊維ばかりを食べ水分を補給する量も少ないと便が硬くなってしまい便秘解消のつもりで食物繊維を摂取しても逆に便秘の原因にもなりかねません。最近の健康食ブームの玄米などは、不溶性食物繊維が多く含まれていますので便秘の方は多めの水分補給を心がけることが大事です。
成人の1日の食物繊維の摂取量は25グラム以上が推奨されています。そして不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合は不溶性2に対して水溶性1【2対1】の割合がベストと言われています。
水溶性食物繊維の豊富な食材
【果物】バナナ・りんご・いちご・キウイ・かんきつ類
【海藻】寒天・昆布・わかめ・もずくなど
【きのこ類】しいたけ・まつたけなど
【野菜】白菜・もやしなど
不溶性食物繊維の豊富な食材
【豆類】インゲン豆・えんどう豆・大豆など
【穀類】玄米・ライ麦・小麦・アマランサスなど
【イモ類】さつまいも・さといもなど
【野菜】ごぼう・かぼちゃ・ブロッコリーなど
食物繊維でコレステロール値を下げる
食物繊維には余分なコレステロールの排泄を促進するという働きがありますので、コレステロール値が高いと心配されている人は、出来るかぎり毎日の食事の中で食物繊維を多く含まれる食品を積極的に取り入れる事をお勧めします。
食物繊維を豊富に含んでいる食べ物としては、こんぶ・ひじき・ワカメなどの「海藻類」、シイタケ・エリンギなどの「きのこ類」、その他こんにゃく、野菜などが挙げられます。
きのこ類や海藻類といった食品は、食物繊維が多く含まれている反面、エネルギーが非常に少ない食品でもあるので、カロリー過多になるなどの心配も気にする必要がなく、1日1回は食事のメニューに取り入れて十分に食べるようにしましょう。
食物繊維を豊富に含んでいる食べ物としては、こんぶ・ひじき・ワカメなどの「海藻類」、シイタケ・エリンギなどの「きのこ類」、その他こんにゃく、野菜などが挙げられます。
きのこ類や海藻類といった食品は、食物繊維が多く含まれている反面、エネルギーが非常に少ない食品でもあるので、カロリー過多になるなどの心配も気にする必要がなく、1日1回は食事のメニューに取り入れて十分に食べるようにしましょう。
食物繊維の摂取量
食物繊維の摂取量の理想的な値というものはどのくらいになるのかという疑問があると思います。
理想的な食物繊維の摂取量と、現代の食事での食物繊維の摂取について見ていきましょう。
食物繊維は、成人で20g~25g摂取することが必要だとされています。
しかし、現代の日本人の食物繊維の摂取量は、成人で8g、60歳以上の人でも11g程度しかないと言われています。
圧倒的に不足している食物繊維の摂取量は、食の欧米化が原因と考えられています。
野菜中心だった和食では充分に食物繊維を摂取することができていたのですが、食の欧米化と共に野菜の摂取量が減少してきたのです。
この状態をクリアしていくには、まずは1日の食事を見直して、最低限の20gの食物繊維の摂取ができるようにすることを意識していきましょう。
白米を玄米に変えるだけでも、効果が出てきます。
プラスして副菜などに食物繊維が豊富な食品を使ったメニューを添えるように心がければ、食物繊維の摂取量はぐっとアップします。
食物繊維の理想的な摂取の仕方は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1:2になるように、不溶性食物繊維を多めに摂ることです。
それぞれ含まれている食品が異なるので、チェックしながら食品を選ぶようにしていきましょう。
慣れてきたらプラス5gの食物繊維を意識して、合計で25gの食物繊維を摂取できるように工夫していくようにしましょう。
充分な食物繊維の摂取量が、健康に効果を発揮してくれます。
理想的な食物繊維の摂取量と、現代の食事での食物繊維の摂取について見ていきましょう。
食物繊維は、成人で20g~25g摂取することが必要だとされています。
しかし、現代の日本人の食物繊維の摂取量は、成人で8g、60歳以上の人でも11g程度しかないと言われています。
圧倒的に不足している食物繊維の摂取量は、食の欧米化が原因と考えられています。
野菜中心だった和食では充分に食物繊維を摂取することができていたのですが、食の欧米化と共に野菜の摂取量が減少してきたのです。
この状態をクリアしていくには、まずは1日の食事を見直して、最低限の20gの食物繊維の摂取ができるようにすることを意識していきましょう。
白米を玄米に変えるだけでも、効果が出てきます。
プラスして副菜などに食物繊維が豊富な食品を使ったメニューを添えるように心がければ、食物繊維の摂取量はぐっとアップします。
食物繊維の理想的な摂取の仕方は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1:2になるように、不溶性食物繊維を多めに摂ることです。
それぞれ含まれている食品が異なるので、チェックしながら食品を選ぶようにしていきましょう。
慣れてきたらプラス5gの食物繊維を意識して、合計で25gの食物繊維を摂取できるように工夫していくようにしましょう。
充分な食物繊維の摂取量が、健康に効果を発揮してくれます。
ごぼうには食物繊維がたっぷり
ごぼうには、大量の食物繊維が含まれており、様々な効果が期待できます。
ごぼうの中国ですが中国では食用として使用されることは無く、古来より漢方薬として使用されてきました。
ごぼうには食物繊維が100g中に約5.7gと野菜の中でも多いです。
ごぼうに含まれている食物繊維は、消化吸収されることなくお腹の中を通過していく為、胃や腸をキレイに掃除してくれる効果があり、さらに腸内の乳酸菌の繁殖を促進する効果もあり、便秘改善や予防にも非常に効果があります。結果、美容やダイエットにもオススメな食材だと言えます。
ごぼうの中国ですが中国では食用として使用されることは無く、古来より漢方薬として使用されてきました。
ごぼうには食物繊維が100g中に約5.7gと野菜の中でも多いです。
ごぼうに含まれている食物繊維は、消化吸収されることなくお腹の中を通過していく為、胃や腸をキレイに掃除してくれる効果があり、さらに腸内の乳酸菌の繁殖を促進する効果もあり、便秘改善や予防にも非常に効果があります。結果、美容やダイエットにもオススメな食材だと言えます。
さつまいもは食物繊維が豊富
さつまいもの主成分はでんぷんです。ビタミンやミネラル類を多く含み、セルロース・ペクチンという食物繊維の含有量が多い野菜です。
セルロース・ペクチンという食物繊維は、便秘を予防するだけではなく、高い血圧を下げたり血糖値の調整をしたりするのにも効果的です。糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも活躍してくれる栄養素です。
またガン細胞を抑制する働きのあるβカロチンや、アンチエイジング効果の高いビタミンB1、過酸化脂質を抑制するビタミンEなども含まれるので、最近さつまいもの良さが再認識され、注目を集めています。
セルロース・ペクチンという食物繊維は、便秘を予防するだけではなく、高い血圧を下げたり血糖値の調整をしたりするのにも効果的です。糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも活躍してくれる栄養素です。
またガン細胞を抑制する働きのあるβカロチンや、アンチエイジング効果の高いビタミンB1、過酸化脂質を抑制するビタミンEなども含まれるので、最近さつまいもの良さが再認識され、注目を集めています。
レタスは食物繊維が多い野菜
レタスは食物繊維の多い野菜の中のひとつではあります。
人間が生活する上で一日に必要な食物繊維量についてです。一般的には25グラム程度と言われています。
レタス一個分にはどのくらい含まれるのでしょうか。実は約2.5グラムと意外と少ないのです。
一日に必要な食物繊維を摂れることをレタスの個数で表記するならば、単純に10個分と表記しなければなりません。
人間が生活する上で一日に必要な食物繊維量についてです。一般的には25グラム程度と言われています。
レタス一個分にはどのくらい含まれるのでしょうか。実は約2.5グラムと意外と少ないのです。
一日に必要な食物繊維を摂れることをレタスの個数で表記するならば、単純に10個分と表記しなければなりません。
食物繊維の多い食物ベスト10
100g中に含まれる食物繊維の多い食物
1位 キクラゲ黒(74.2g)
2位 干しヒジキ(54.9g)
3位 干しシイタケ(43.4g)
4位 乾燥もののカンピョウ(25.8g)
5位 インゲン豆(19.8g)
6位 乾燥ものの切り干し大根(17.9g)
7位 きな粉(17.1g)
8位 乾燥ものの小豆(16.0g)
9位 乾燥ものの大豆(15.0g)
10位 干し柿(10.8g)
��カッコ内は100g中の食物繊維の量)
1位 キクラゲ黒(74.2g)
2位 干しヒジキ(54.9g)
3位 干しシイタケ(43.4g)
4位 乾燥もののカンピョウ(25.8g)
5位 インゲン豆(19.8g)
6位 乾燥ものの切り干し大根(17.9g)
7位 きな粉(17.1g)
8位 乾燥ものの小豆(16.0g)
9位 乾燥ものの大豆(15.0g)
10位 干し柿(10.8g)
��カッコ内は100g中の食物繊維の量)
常用量から見た食物繊維の多い食物ベスト10
常用量から見た場合
日常の食生活で食べる常用量から換算する最も食物繊維を含む食べ物のベスト10は以下のようになります。
1位 糸引き納豆(50g中4.8g)
2位 干しソバ(100g中4.7g)/おから(50g中4.7g)
4位 甘栗(60g中4.2g)
5位 インゲン豆(19.8g)
6位 トウモロコシ(200g中4.0g)/インゲン豆(乾燥)(20g中4.0g)
8位 オートミール(50g中3.8g)
9位 小豆(乾燥)(20g中3.2g)
10位 ポテトチップ(90g中3.1g)
��注)カッコ内は一人分の一日に食べる目安量の中の食物繊維量を示しています。
日常の食生活で食べる常用量から換算する最も食物繊維を含む食べ物のベスト10は以下のようになります。
1位 糸引き納豆(50g中4.8g)
2位 干しソバ(100g中4.7g)/おから(50g中4.7g)
4位 甘栗(60g中4.2g)
5位 インゲン豆(19.8g)
6位 トウモロコシ(200g中4.0g)/インゲン豆(乾燥)(20g中4.0g)
8位 オートミール(50g中3.8g)
9位 小豆(乾燥)(20g中3.2g)
10位 ポテトチップ(90g中3.1g)
��注)カッコ内は一人分の一日に食べる目安量の中の食物繊維量を示しています。
食物繊維の効果1 ~消化管~
消化管各部における食物繊維の影響
1. 口と胃
食物繊維の多い食物を摂取すると、長くかむ必要があり、その結果だ液の分泌が多くなります。
だ液の分泌が多いと口腔内の食物が希釈され、歯こうが形成されにくくなって虫歯が減ります。
また、多量に出ただ液と胃液によって、胃の中の内容物が増え、満腹感がもたらされます。そのため食べる量が減り、エネルギーの過剰摂取が予防できます。
2. 小腸
食物繊維を多く摂取すると、胃から小腸への食物の移動速度が遅くなります。これは食物繊維が消化管内で吸水してふくらみ、体積を増すためです。これにより、摂取した栄養素が希釈されることになります。
SDF(水溶性植物繊維)のような粘着性を持つものは、消化管内で栄養素の拡散を抑制し、コレステロールや胆汁酸のような物質を吸収します。
こうしたことが重なり、結果的に栄養素の吸収が遅くなると考えられています。
3. 大腸
食物繊維を多く摂取すると、食物の消化管の通過時間が短くなるとともに、便の量が増加します。
また、食物繊維によって腸内細菌が増殖されたり、大腸の細胞のエネルギーを作り出す手伝いもします。さらに、便の水分を保持し容積を増やして便秘を予防する作用もある上、それらの相互作用で大腸の病気や大腸がんを防ぐという効果もあります。
消化管各部における食物繊維の影響
部 位 消化機能に対する影響
口 だ液分泌の促進
胃 内容物の希釈、滞留時間の延長
小 腸 内容物の希釈、吸収の遅延、
胆汁 酸の吸着
大 腸 内容物の希釈、腸内細菌の増殖、発酵の基質(有機酸の生成材料)、水分の保持、陽イオンの結合、
便の軟化、便容積の増加、便の滞留防止
1. 口と胃
食物繊維の多い食物を摂取すると、長くかむ必要があり、その結果だ液の分泌が多くなります。
だ液の分泌が多いと口腔内の食物が希釈され、歯こうが形成されにくくなって虫歯が減ります。
また、多量に出ただ液と胃液によって、胃の中の内容物が増え、満腹感がもたらされます。そのため食べる量が減り、エネルギーの過剰摂取が予防できます。
2. 小腸
食物繊維を多く摂取すると、胃から小腸への食物の移動速度が遅くなります。これは食物繊維が消化管内で吸水してふくらみ、体積を増すためです。これにより、摂取した栄養素が希釈されることになります。
SDF(水溶性植物繊維)のような粘着性を持つものは、消化管内で栄養素の拡散を抑制し、コレステロールや胆汁酸のような物質を吸収します。
こうしたことが重なり、結果的に栄養素の吸収が遅くなると考えられています。
3. 大腸
食物繊維を多く摂取すると、食物の消化管の通過時間が短くなるとともに、便の量が増加します。
また、食物繊維によって腸内細菌が増殖されたり、大腸の細胞のエネルギーを作り出す手伝いもします。さらに、便の水分を保持し容積を増やして便秘を予防する作用もある上、それらの相互作用で大腸の病気や大腸がんを防ぐという効果もあります。
消化管各部における食物繊維の影響
部 位 消化機能に対する影響
口 だ液分泌の促進
胃 内容物の希釈、滞留時間の延長
小 腸 内容物の希釈、吸収の遅延、
胆汁 酸の吸着
大 腸 内容物の希釈、腸内細菌の増殖、発酵の基質(有機酸の生成材料)、水分の保持、陽イオンの結合、
便の軟化、便容積の増加、便の滞留防止
食物繊維の効果2~コレステロール代謝~
食物繊維とコレステロールの関係
ペクチン、グアーガム、コンニャクマンナン、大麦のβ-グルカンなどのSDF(水溶性食物繊維)は血清コレステロールの上昇を抑制する効果を持っています。このような性質を持つ食物繊維には「水溶性で水に溶けると大きな粘性を示す」という共通性があり、セルロースなどのIDF(不溶性食物繊維)にはこのような効果はありません。
また、高コレステロール飼料にSDFを添加して動物に与えると、胆汁酸やコレステロールの排泄量が多くなり、コレステロール系の胆石の減少が見られます。これはSDFが胆汁酸と結合することでコレステロールのミセル化を阻害するからです。
SDF(水溶性食物繊維)のはたらき
また、肝臓から十二指腸に放出された胆汁酸が、腸で再び吸収されることを「腸肝循環」と呼びますが、SDFは胆汁酸の腸肝循環を阻害するはたらきもあります。血清中コレステロールの上昇を抑制する詳しい原理はまだ明らかではありませんが、この作用は動脈硬化や虚血性心疾患の予防に望ましいことです。
ペクチン、グアーガム、コンニャクマンナン、大麦のβ-グルカンなどのSDF(水溶性食物繊維)は血清コレステロールの上昇を抑制する効果を持っています。このような性質を持つ食物繊維には「水溶性で水に溶けると大きな粘性を示す」という共通性があり、セルロースなどのIDF(不溶性食物繊維)にはこのような効果はありません。
また、高コレステロール飼料にSDFを添加して動物に与えると、胆汁酸やコレステロールの排泄量が多くなり、コレステロール系の胆石の減少が見られます。これはSDFが胆汁酸と結合することでコレステロールのミセル化を阻害するからです。
SDF(水溶性食物繊維)のはたらき
また、肝臓から十二指腸に放出された胆汁酸が、腸で再び吸収されることを「腸肝循環」と呼びますが、SDFは胆汁酸の腸肝循環を阻害するはたらきもあります。血清中コレステロールの上昇を抑制する詳しい原理はまだ明らかではありませんが、この作用は動脈硬化や虚血性心疾患の予防に望ましいことです。
食物繊維の効果3 ~血糖上昇の抑制~
SDFの高い粘ちゅう性が結果的に血糖の上昇を抑える
SDF(水溶性食物繊維)である、ペクチンやグアーガムなどを多く含む食事を摂取すると、その後の血糖の上昇が抑制されます。また同時にインシュリンの分泌も抑えられます。
動物実験では、SDFを投与すると胃から十二指腸への食物の移動速度、でんぷんの分解速度および、グルコースの吸収速度が低下することが認められました。
SDFの持つ高い粘ちゅう性によって加水分解酵素とでんぷんの接触が妨げられ、でんぷんの分解速度が遅くなるとともに、分解により生じたグルコースの拡散が低下します。このため小腸上皮細胞でのグルコースの吸収が遅くなり、血糖の上昇が抑えられるというわけです。
糖尿病の食事療法に好適
糖尿病患者の場合、血糖の上昇が抑制されるのが理想的なので、食物繊維によるこの効果は、食事による血糖の管理上とても大切なこととなります。
同じカロリーの食品を取っても、食物繊維を多く含んでいれば、糖の吸収が抑えられるので好都合です。
例えば100kcalのスパゲティとパンを食べた場合、SDFの多い前者の方が血糖の上がり方は低いのです。
各食品について、食後血糖値の上昇の程度を見た研究もあります。
「グリセミック・インデックス」と呼ばれ、糖尿病の栄養指導に使われています。
SDF(水溶性食物繊維)である、ペクチンやグアーガムなどを多く含む食事を摂取すると、その後の血糖の上昇が抑制されます。また同時にインシュリンの分泌も抑えられます。
動物実験では、SDFを投与すると胃から十二指腸への食物の移動速度、でんぷんの分解速度および、グルコースの吸収速度が低下することが認められました。
SDFの持つ高い粘ちゅう性によって加水分解酵素とでんぷんの接触が妨げられ、でんぷんの分解速度が遅くなるとともに、分解により生じたグルコースの拡散が低下します。このため小腸上皮細胞でのグルコースの吸収が遅くなり、血糖の上昇が抑えられるというわけです。
糖尿病の食事療法に好適
糖尿病患者の場合、血糖の上昇が抑制されるのが理想的なので、食物繊維によるこの効果は、食事による血糖の管理上とても大切なこととなります。
同じカロリーの食品を取っても、食物繊維を多く含んでいれば、糖の吸収が抑えられるので好都合です。
例えば100kcalのスパゲティとパンを食べた場合、SDFの多い前者の方が血糖の上がり方は低いのです。
各食品について、食後血糖値の上昇の程度を見た研究もあります。
「グリセミック・インデックス」と呼ばれ、糖尿病の栄養指導に使われています。
食物繊維の効果4~腸内の掃除~
成長を遅らせる物質の毒性を抑制
大量の水溶性色素(赤色2号)や、グルコアスコルビン酸やサイクラミン酸ナトリウムなどをラットに投与すると、成長が遅れたり、成長が抑制されます。
しかし、同時に食物繊維を与えると成長が回復します。これは食物繊維が、ラットの成長を遅らせる物質の毒性を抑制していると考えられます。
この効果は水溶性でも非水溶性食物繊維でも同様に見られます。
効果がない場合
しかし、食物繊維のすべてが有害な物質の毒性を抑制するわけではありません。全く効果がない場合もありますし、少量でも吸収されて毒性を示すような物質には食物繊維の毒性抑制効果は見られません。
抑制効果が見られるのは、それ自身の毒性が低く、比較的大量に与えた場合にのみその毒性を示す物質に限られます。
また吸収されてしまった後では、食物繊維の毒性抑制効果は表れません。
吸着作用が抑制効果を発揮これらの働きについての原理はまだ明らかではありませんが、消化管内で食物繊維がこれらの有害物質を吸着することによって、その毒性を抑制しているのではと考えられています。
私たちの食生活に入り込んでくる化学物質に対しても、食物繊維はその吸着作用で有害物質を抑制していると想像されます。
大量の水溶性色素(赤色2号)や、グルコアスコルビン酸やサイクラミン酸ナトリウムなどをラットに投与すると、成長が遅れたり、成長が抑制されます。
しかし、同時に食物繊維を与えると成長が回復します。これは食物繊維が、ラットの成長を遅らせる物質の毒性を抑制していると考えられます。
この効果は水溶性でも非水溶性食物繊維でも同様に見られます。
効果がない場合
しかし、食物繊維のすべてが有害な物質の毒性を抑制するわけではありません。全く効果がない場合もありますし、少量でも吸収されて毒性を示すような物質には食物繊維の毒性抑制効果は見られません。
抑制効果が見られるのは、それ自身の毒性が低く、比較的大量に与えた場合にのみその毒性を示す物質に限られます。
また吸収されてしまった後では、食物繊維の毒性抑制効果は表れません。
吸着作用が抑制効果を発揮これらの働きについての原理はまだ明らかではありませんが、消化管内で食物繊維がこれらの有害物質を吸着することによって、その毒性を抑制しているのではと考えられています。
私たちの食生活に入り込んでくる化学物質に対しても、食物繊維はその吸着作用で有害物質を抑制していると想像されます。
水溶性の食物繊維
不溶性の食物繊維
不溶性食物繊維:セルロース
不溶性食物繊維:ヘミセルロース
不溶性食物繊維:ペクチン
不溶性食物繊維:ペクチン
不溶性食物繊維:イヌリン
イヌリンは、「ごぼう」に含まれている食物繊維の一種。不溶性食物繊維で、腸内の発癌物質や老廃物を吸着して体外に排出するほか、血糖値の上昇をゆるやかにする効果もあり、糖尿病の予防にもつながります。
また、腸の蠕動(ぜんどう)運動も活発化するはたらきがあるので、便秘解消にも効果が高いとされています。
イヌリンを多く含む食品イヌリンは、ごぼうに含まれる不溶性食物繊維です。ごぼうの中でも「皮」に近い部分に有効成分が多いので、ごぼうはキレイに洗ってそのまま使うか、包丁の背でそぐ程度にして活用しましょう。
イヌリンの効果効能
・便秘予防・便秘解消
・痔の予防
・有害部室の排泄作用
・大腸がん予防
・食べすぎの防止
・あごの強化
・虫歯予防
また、腸の蠕動(ぜんどう)運動も活発化するはたらきがあるので、便秘解消にも効果が高いとされています。
イヌリンを多く含む食品イヌリンは、ごぼうに含まれる不溶性食物繊維です。ごぼうの中でも「皮」に近い部分に有効成分が多いので、ごぼうはキレイに洗ってそのまま使うか、包丁の背でそぐ程度にして活用しましょう。
イヌリンの効果効能
・便秘予防・便秘解消
・痔の予防
・有害部室の排泄作用
・大腸がん予防
・食べすぎの防止
・あごの強化
・虫歯予防
不溶性食物繊維:グルカン
不溶性食物繊維:キチン/キトサン
キチンとは、カニやエビの殻に含まれている動物性の不溶性食物繊維できのこの細胞壁部分にも存在します。このキチンを分解してアミノを基本成分とした多糖類のことをキトサンとよび、通常はキチン/キトサンと呼ばれます。
キチン/キトサンの働き・効果
キチン/キトサンは便通を整え、腸内環境を整理し、食品中の脂肪分の排泄を促すなどの良い効果があります。また、近年血圧を下げるなどの効果も認められています。
さらに、マウス実験では、ウイルスを退治するマクロファージの働きを活性化させ、免疫力および自然治癒力の向上を図る効果も明らかになっています。
過剰摂取をしてしまうと、栄養素の吸収を阻害したり、便秘となる事もありますので、注意が必要です。
キチン/キトサンを多く含む食品
一般的にはエビ、カニの殻部分に含まれていますので、桜海老や沢蟹など、殻ごと食べられる食材を摂取すると良いでしょう。また、キノコ類にも含まれているので、各種付け合せなどで対応しても良いと思います。
キチン/キトサンの働き・効果
キチン/キトサンは便通を整え、腸内環境を整理し、食品中の脂肪分の排泄を促すなどの良い効果があります。また、近年血圧を下げるなどの効果も認められています。
さらに、マウス実験では、ウイルスを退治するマクロファージの働きを活性化させ、免疫力および自然治癒力の向上を図る効果も明らかになっています。
過剰摂取をしてしまうと、栄養素の吸収を阻害したり、便秘となる事もありますので、注意が必要です。
キチン/キトサンを多く含む食品
一般的にはエビ、カニの殻部分に含まれていますので、桜海老や沢蟹など、殻ごと食べられる食材を摂取すると良いでしょう。また、キノコ類にも含まれているので、各種付け合せなどで対応しても良いと思います。
水溶性食物繊維:ペクチン質
水溶性食物繊維:アルギン酸
水溶性食物繊維:グアーガム
水溶性食物繊維:グルコマンナン
食物繊維がコレステロールを下げる
食物繊維はコレステロールと胆汁酸を排出
食物繊維は、便秘を解消したり、大腸がんの予防に効果がありますが、腸の中で胆汁酸を吸着し、コレステロール値を下げる働きもあります。
脂肪を消化するのに必要な胆汁酸は、コレステロールを原料として肝臓で作られます。胆汁酸は十二指腸に分泌され、小腸の末端で再吸収されて肝臓に戻りますが、このとき、腸の中に食物繊維がたくさんあると、胆汁酸は再吸収されずに排泄されてしまうので、体内の胆汁酸が不足した状態になります。肝臓は新しく胆汁酸をつくるためにコレステロール値は下がるのです。
日本人が食べるものには食物繊維が多く、かつては1日に20gくらいとっていましたが、現在では不足がちになっています。日本人にコレステロール値が高い人が増えたのは、食物繊維不足もかかわっていると考えられています。
水溶性の食物繊維がコレステロールの吸収を抑える
食物繊維には、水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性のふたつのタイプがあります。コレステロールを減らす作用が強いのは、水溶性です。
くだものや野菜、豆類に含まれるペクチン、こんにゃくのグルコマンナン、わかめなどの海藻類に多いアルギン酸などの成分が、水溶性の食物繊維です。
不溶性の食物繊維は、コレステロールに直接作用はしませんが、腸の働きを活発にして、糖や脂肪の吸収を抑えますから、生活習慣病の予防に役立っています。
食物繊維の摂取量の目標は、成人男性で1日20g、女性は17~18gです。
食物繊維は、便秘を解消したり、大腸がんの予防に効果がありますが、腸の中で胆汁酸を吸着し、コレステロール値を下げる働きもあります。
脂肪を消化するのに必要な胆汁酸は、コレステロールを原料として肝臓で作られます。胆汁酸は十二指腸に分泌され、小腸の末端で再吸収されて肝臓に戻りますが、このとき、腸の中に食物繊維がたくさんあると、胆汁酸は再吸収されずに排泄されてしまうので、体内の胆汁酸が不足した状態になります。肝臓は新しく胆汁酸をつくるためにコレステロール値は下がるのです。
日本人が食べるものには食物繊維が多く、かつては1日に20gくらいとっていましたが、現在では不足がちになっています。日本人にコレステロール値が高い人が増えたのは、食物繊維不足もかかわっていると考えられています。
水溶性の食物繊維がコレステロールの吸収を抑える
食物繊維には、水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性のふたつのタイプがあります。コレステロールを減らす作用が強いのは、水溶性です。
くだものや野菜、豆類に含まれるペクチン、こんにゃくのグルコマンナン、わかめなどの海藻類に多いアルギン酸などの成分が、水溶性の食物繊維です。
不溶性の食物繊維は、コレステロールに直接作用はしませんが、腸の働きを活発にして、糖や脂肪の吸収を抑えますから、生活習慣病の予防に役立っています。
食物繊維の摂取量の目標は、成人男性で1日20g、女性は17~18gです。
食物繊維総量が多い食品ベスト 10
水溶性食物繊維が多い食品ベスト 10
不溶性食物繊維が多い食品ベスト 10
食物繊維たっぷりレシピ:大豆の炊き込みご飯
材 料 (4人分)
胚芽米 280g 大豆(水煮缶) 120g
干ししいたけ 2枚
にんじん 40g
厚揚げ 60g
ごま油 小さじ1
だし汁※ 420cc
※鰹だし+椎茸戻しだし+煮汁
塩 こさじ2/3
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ1 1/3
作り方
1. 干ししいたけは、戻して薄切りにする。戻し汁は料理に使うので捨てない。
2. にんじんは短めの短冊切りにする。
3. 油揚げは熱湯で油抜きをして、1cm角に切る。
4. 鍋にごま油を熱し、大豆、しいたけ、にんじん、厚揚げを炒め、Aの調味料で10分間煮る。煮えたら具と煮汁を分けておく。
5. 胚芽米は洗って同量の鰹だしに1時間ほど漬ける。
6. 4の煮汁と干し椎茸の戻し汁を合わせて分量の水加減にし、煮た具材を入れて炊く。
7. 炊き上がったら器に盛って出来上がり。
参考値(1人分) : カロリー 345 kcal 食物繊維 4.9g
食物繊維たっぷりレシピ:キムチ納豆
食物繊維たっぷりレシピ:ひじきと大豆の煮物
食物繊維たっぷりレシピ:まいたけのオイスターソース炒め
あさりのタウリンは肝機能回復につながります
きのこは食物繊維が多く、便秘解消につながります
材料(2人分)
まいたけ 150g
しめじ 75g
玉ねぎ 50g
赤ピーマン 1個
あさりのむき身 60g
ごま油 小1
しょうがの薄切り 1枚
にんにく 小1かけ
赤とうがらし 1/2本
塩 少々
オイスターソース 大1/2
酒 小1
しょうゆ 小1
塩 少々
こしょう 少々
作り方
1 まいたけはほぐし、しめじは根元を切りほぐす。玉ねぎはくし形に切り、赤ピーマンは三角に切る。
2 フライパンにごま油、しょうがの薄切り、つぶしたにんにく、赤とうがらし、塩を入れ弱火で熱して香りがでたら玉ねぎを入れて炒める。
3 油がなじんだらあさりのむき身、まいたけ、しめじ、赤ピーマンを加えて炒め、Aを加えて味を調える
食物繊維たっぷりレシピ:きのこと鶏肉の煮込みそば
そばに含まれるルチンは毛細血管を丈夫にする働きが期待できます
鶏肉は皮なしを使ってカロリーダウンします
材料(2人分)
日本そば(ゆでそば) 1 1/2玉
だし 2 1/2カップ
みりん 小1
しょうゆ 大1 2/3
とりむね肉(皮なし) 80g
生しいたけ 2枚
えのきだけ 40g
なめこ 80g
ねぎ 5cm
大根 40g
一味とうがらし 少々
三つ葉 5g
作り方
1 鶏肉は一口大のそぎ切り。きのこはそれぞれ石づきを除き、しいたけは4つ切り、えのきは半分の長さに切り、ねぎは斜め切り。なめこは洗っておく。
2 Bの大根はすりおろして水けを切り、一味とうがらしと混ぜておく。
3 そばは熱湯に通し水けを切っておく。
4 なべにAを入れ煮立ったら、鶏肉、きのこ、ねぎを入れ煮、さらにそばを入れて2~3分煮る。器に盛り、2の大根おろし、3cmに切った三つ葉を添える。
鶏肉は皮なしを使ってカロリーダウンします
材料(2人分)
日本そば(ゆでそば) 1 1/2玉
だし 2 1/2カップ
みりん 小1
しょうゆ 大1 2/3
とりむね肉(皮なし) 80g
生しいたけ 2枚
えのきだけ 40g
なめこ 80g
ねぎ 5cm
大根 40g
一味とうがらし 少々
三つ葉 5g
作り方
1 鶏肉は一口大のそぎ切り。きのこはそれぞれ石づきを除き、しいたけは4つ切り、えのきは半分の長さに切り、ねぎは斜め切り。なめこは洗っておく。
2 Bの大根はすりおろして水けを切り、一味とうがらしと混ぜておく。
3 そばは熱湯に通し水けを切っておく。
4 なべにAを入れ煮立ったら、鶏肉、きのこ、ねぎを入れ煮、さらにそばを入れて2~3分煮る。器に盛り、2の大根おろし、3cmに切った三つ葉を添える。
食物繊維たっぷりレシピ:栗おこわ
材料(4人前)
・もち米 ・・・ カップ1と1/2(240g)
・栗 ・・・ 150g(正味約100g)
・あずき ・・・ 20g
・あずきのゆで汁+水 ・・・ カップ1
・いりごま(黒) ・・・ 大さじ1
・塩 ・・・ 少々
作り方
(1)もち米は洗い、1時間以上水につけて、ざるにあげます。
(2)栗は熱湯に20分ほどつけて鬼皮としぶ皮をむき、水に約20分つけてアク抜きします。
(3)あずきはたっぷりの水でゆで、沸とうしたら1~2分ゆでて、ざるにとります。カップ2の水で30分ほどゆでます。
(4)器にもち米、(2)(3)、aを合わせ、ラップかふたをして、電子レンジで約12分加熱します。途中、4分ごとに2回混ぜます。ごま塩をふります。
食物繊維たっぷりレシピ:じゃがいもとベーコンのスパゲティ
材料二人前
スパゲティ ・・・ 160g
・水 ・・・ 2l
・塩 ・・・ 大さじ1強
じゃがいも ・・・ 大1個(200g)
さやいんげん ・・・ 80g
ベーコン ・・・ 2枚
にんにく(みじん切り) ・・・ 小さじ1
サラダ油 ・・・ 大さじ2と1/2
塩 ・・・ 少々
こしょう ・・・ 少々
作り方
(1)じゃがいもは7~8mm厚さの半月切りにして、水にさらします。電子レンジに約2分30秒かけるか、かためにゆでます。さやいんげんはレンジに約1分かけるか、さっとゆでて、2~3つに切ります。ベーコンは3~4つに切ります。
(2)スパゲティは塩を加えた湯でゆでます。
(3)油大さじ1でいもをカリッと焼き、塩、こしょうをふってとり出します。残りの油でにんにく、ベーコンをいため、いんげん、スパゲティを加えて、塩、こしょうで味をととのえ、いもを混ぜます。
食物繊維たっぷりレシピ:なっとうオクラ
食物繊維たっぷりレシピ:高野豆腐の炊き合わせ
材 料 (2人分)
高野豆腐 2枚
干し椎茸 4個
にんじん 60g
ゆでたけのこ 100g
絹さや 6枚
【 A 】
だし汁 1 1/3カップ
しょうゆ 大さじ1 1/3
みりん 大さじ1 1/3
塩 少々
作り方
1. 高野豆腐はぬるま湯につけてもどし、1枚を4等分にする。
2. 干し椎茸は水でもどし、4つ割にし、にんじんは5mm厚さの輪切りにする。たけのこは半月切りにして穂先は縦半分に切る。
3. 鍋にAを入れて煮立て、1の高野豆腐と2の材料を入れて中火で10分煮たのち、火を止めてしばらくおき、具材に味をしみ込ませる。
4. 3を器に盛って、ゆでた絹さやを半分に切って飾り付けたら出来上がり。
参考値(1人分) : カロリー 160 kcal 食物繊維 5.2 g
食物繊維たっぷりレシピ:納豆とモロヘイヤの和え物
食物繊維たっぷりレシピ:納豆と春菊のかき揚げ
材 料 (2人分)
春菊 75g
納豆 1パック
長ねぎ 1/2本
プロセスチーズ 25g
揚げ油 適量
【 A 】
卵 1/2個
小麦粉 1/2カップ
塩 小さじ1/2
冷水 1/4カップ
作り方
1. 春菊は葉の柔らかい部分を摘みます。長ねぎは1cm幅に切り、チーズは7mm角に切ります。
2. ボウルに春菊、納豆、長ねぎ、チーズを入れて、Aの材用の小麦粉を大さじ1だけふりかけてサッと混ぜ合わせます。
3. 別なボウルに卵はときほぐして冷水を入れ、残りの小麦粉と塩を加えて混ぜ合わせて衣を作ります。
4. 2に衣をからめ、180度に熱した揚げ油で揚げて出来上がり。
参考値(1人分) : カロリー 452 kcal 食物繊維 3.6 g
食物繊維たっぷりレシピ:ホタテ貝柱ときのこのリゾット
材 料 (4人分) 米 160g
ホタテ貝柱 100g
たまねぎ 60g
マッシュルーム 6個
生椎茸 100g
えのき 1袋
ブロッコリー 80g
水 500cc
コンソメ 7g
オリーブオイル 小さじ2
粉チーズ 大さじ2
塩・こしょう 各少々
作り方
1. 米は洗って水気を切っておく。
2. ホタテの貝柱は大きければ一口大にきっておく。
3. たまねぎは粗みじん切りに、マッシュルームは4つ切り、椎茸は石づきを取って1cm角に、えのきは根元を切り落として2cm長さに切る。
4. ブロッコリーを小房にわけ、茹で上げる。
5. 鍋にオリーブオイルを熱して、たまねぎを炒め、透き通ってきたらきのこ類を加えてさらに炒める。
6. 5にホタテを入れて、水とコンソメを加えて時々混ぜ合わせながら中火で約20分煮る。
7. ブロッコリーを加えてざっと混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
8. 器に盛って粉チーズを振って出来上がり。
参考値(1人分) : カロリー 218 kcal 食物繊維 3.8g
食物繊維たっぷりレシピ:ブロッコリーのサラダ(明太子ソース)
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