食物繊維たっぷりレシピ:具だくさんしょうゆ汁
材 料 (2人分)
にんじん 100g
ごぼう 140g
里いも 100g
大根 160g
こんにゃく 100g
干し椎茸 2枚
ビーンズミックス 80g
【 A 】
だし汁 4カップ
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ2
作り方
1. にんじん、ごぼう、里いも、大根は皮をむいて5~7mm角のさいの目に切る。干し椎茸も戻したのち、同じ大きさに切る。
2. こんにゃくは熱湯にくぐらせてから、1と同じ大きさに切る。
3. 鍋に材料すべてとAのだし汁を入れて火にかけ、少し煮てからAの残りの調味料を入れて野菜が柔らかくなるまでしばらく煮て出来上がり。
参考値(1人分) : カロリー 119 kcal 食物繊維 8.0 g
食物繊維たっぷりレシピ:いんげん豆のコロッケ
材 料 (2人分)
大豆(乾燥) 100g
むきえび 120g
しょうがの千切り 1かけ
小麦粉・溶き卵・パン粉・揚げ油 各適量
【 A 】
こんぶだし 1 1/3カップ
しょうゆ 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
酒 大さじ1
塩 少量
作り方
まずは、海老と大豆の煮物を作ります。
1. 大豆を鍋に入れ、たっぷりの水を加えて3時間おいて戻す。
2. そのまま火にかけ、煮立ったらアクを除いて紙ぶたをして弱火でやわらかくなるまで2時間ほど煮る。
3. 2をいったんボウルに移し、鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらむきえびとしょうがの千切りを加えて1分間煮る。
4. 大豆を加えて弱火にして7分ほど煮たら、海老と大豆の煮物の出来上がり。
5. 海老以外の材料を別な鍋に入れて弱火にかけ、木べらでつぶしながら汁気を飛ばしていきます。海老は包丁できざみます。
6. 豆がとろりとなってきたら海老を加えて混ぜ、火を止めて冷まします。
7. 6を4等分してまるめ、小麦粉をまぶして、溶き卵をくぐらせてパン粉をまぶし、170度の揚げ油でカラッと揚げて出来上がり。
参考値(1人分) : カロリー 299 kcal 食物繊維 5.6 g
食物繊維たっぷりレシピ:筑前煮
材 料 (2人分) 高野豆腐 2枚
干し椎茸 4個
にんじん 60g
ゆでたけのこ 100g
絹さや 6枚
【 A 】
だし汁 1 1/3カップ
しょうゆ 大さじ1 1/3
みりん 大さじ1 1/3
塩 少々
作り方
1. 高野豆腐はぬるま湯につけてもどし、1枚を4等分にする。
2. 干し椎茸は水でもどし、4つ割にし、にんじんは5mm厚さの輪切りにする。たけのこは半月切りにして穂先は縦半分に切る。
3. 鍋にAを入れて煮立て、1の高野豆腐と2の材料を入れて中火で10分煮たのち、火を止めてしばらくおき、具材に味をしみ込ませる。
4. 3を器に盛って、ゆでた絹さやを半分に切って飾り付けたら出来上がり。
参考値(1人分) : カロリー 160 kcal 食物繊維 5.2 g
食物繊維たっぷりレシピ:水菜と油揚げの煮びたし
食物繊維たっぷりレシピ:かぼちゃとさつまいものヨーグルトサラダ
食物繊維たっぷりレシピ:オクラ納豆
食物繊維たっぷりレシピ:玄米キムチチャーハン
食物繊維たっぷりレシピ:にんじんとアーモンドのきんぴら
食物繊維たっぷりレシピ:切干し大根のバターじょうゆ炒め
食物繊維たっぷりレシピ:いり鶏
材 料 (2人分)
鶏もも肉 80g
干ししいたけ 2個
ごぼう 2/5本
にんじん 2/5本
れんこん 小1/2節
ゆでたけのこ 60g
さやえんどう 6枚
こんにゃく 1/3枚
だし汁 1カップ
砂糖 小さじ1
しょうゆ 大さじ1 1/2
みりん 小さじ1 1/2
サラダ油 大さじ1/2
作り方
1. 干ししいたけは水でもどして4等分に切る。ごぼう、にんじん、れんこん、たけのこは乱切りにし、ごぼうは水に、れんこんは酢水にさらす。
2. 鶏肉は一口大に切る。こんにゃくはさっと熱湯でしたゆでし、手で一口大に切る。
3. 鍋にサラダ油を熱し、1,2,3を炒め合わせる。鶏肉の色が変わったらだし汁を加えて3~4分煮て、砂糖を加えて2~3分、さらにしょうゆとみりんを加えて、汁気がなくなるまでいりつけながら煮る。
4. 器に3を盛り、さっと茹でたさやえんどうをのせて出来上がり。
参考値(1人分) : カロリー 290 kcal 食物繊維 5.9 g
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