食物繊維たっぷりレシピ:具だくさんしょうゆ汁

材　料　（２人分）
にんじん　100g
ごぼう　140g
里いも　100g
大根　160g
こんにゃく　100g
干し椎茸　2枚
ビーンズミックス　80g
【　A　】
だし汁　4カップ
しょうゆ　大さじ2
みりん　大さじ2
酒　大さじ2


作り方

1.　にんじん、ごぼう、里いも、大根は皮をむいて5～7mm角のさいの目に切る。干し椎茸も戻したのち、同じ大きさに切る。
2.　こんにゃくは熱湯にくぐらせてから、１と同じ大きさに切る。
3.　鍋に材料すべてとAのだし汁を入れて火にかけ、少し煮てからAの残りの調味料を入れて野菜が柔らかくなるまでしばらく煮て出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　119 kcal　　食物繊維　8.0 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:いんげん豆のコロッケ

材　料　（２人分）
大豆（乾燥）　100ｇ
むきえび　120g
しょうがの千切り　１かけ
小麦粉・溶き卵・パン粉・揚げ油　各適量

【　A　】
こんぶだし　1 1/3カップ
しょうゆ　大さじ1/2
みりん　大さじ1/2
酒　大さじ1
塩　少量


作り方
まずは、海老と大豆の煮物を作ります。
1.　大豆を鍋に入れ、たっぷりの水を加えて3時間おいて戻す。
2.　そのまま火にかけ、煮立ったらアクを除いて紙ぶたをして弱火でやわらかくなるまで2時間ほど煮る。
3.　２をいったんボウルに移し、鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらむきえびとしょうがの千切りを加えて1分間煮る。
4.　大豆を加えて弱火にして7分ほど煮たら、海老と大豆の煮物の出来上がり。
5.　海老以外の材料を別な鍋に入れて弱火にかけ、木べらでつぶしながら汁気を飛ばしていきます。海老は包丁できざみます。
6.　豆がとろりとなってきたら海老を加えて混ぜ、火を止めて冷まします。
7.　６を4等分してまるめ、小麦粉をまぶして、溶き卵をくぐらせてパン粉をまぶし、170度の揚げ油でカラッと揚げて出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　299 kcal　　食物繊維　5.6 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:筑前煮

材　料　（２人分） 高野豆腐　2枚
干し椎茸　4個
にんじん　60g
ゆでたけのこ　100g
絹さや　6枚

【　A　】
だし汁　1 1/3カップ
しょうゆ　大さじ1 1/3
みりん　大さじ1　1/3
塩　少々


作り方
1.　高野豆腐はぬるま湯につけてもどし、1枚を4等分にする。
2.　干し椎茸は水でもどし、4つ割にし、にんじんは5mm厚さの輪切りにする。たけのこは半月切りにして穂先は縦半分に切る。
3.　鍋にAを入れて煮立て、１の高野豆腐と２の材料を入れて中火で10分煮たのち、火を止めてしばらくおき、具材に味をしみ込ませる。
4.　３を器に盛って、ゆでた絹さやを半分に切って飾り付けたら出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　160 kcal　　食物繊維　5.2 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:水菜と油揚げの煮びたし

材　料　（２人分）

水菜　200g
油揚げ　1枚

【　A　】
だし汁　1/2カップ
しょうゆ　大さじ3/4
みりん　大さじ3/4


作り方

1.　水菜はさっと茹で、たっぷりの水で冷ましたのち、水気をしぼって根元を切り落として４ｃｍ長さに切る。
2.　油揚げはざるにのせて熱湯を回しかけて油抜きをし、1cm程度の食べやすい幅に切る。
3.　鍋にＡを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら水菜と油揚げをいれてさっと煮て、火を止めて１０分ほどおいたら出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　64 kcal　　食物繊維　3.1 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:かぼちゃとさつまいものヨーグルトサラダ

材　料　（２人分）
さつまいも　100g
かぼちゃ　100g
レーズン　15g
プレーンヨーグルト　100g
はちみつ　大さじ1/2


作り方
1.　ヨーグルトはキッチンペーパーを敷いたざるにのせて30分ほどおき、水切りをする。
2.　さつまいもは表面を洗って皮付きのまま1cm角に切る。かぼちゃは皮をむいて1cm角に切る。
3.　鍋にお湯を沸かし、沸騰したらさつまいもを入れて5分、さらにかぼちゃも加えてやわらかくなるまで煮る。
4.　火を消して湯を捨て、大きくかき混ぜて水気を飛ばす。レーズン、はちみつを加えて全体を混ぜ合わせたら出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　180 kcal　　食物繊維　3.2 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:オクラ納豆

材　料　（２人分）
オクラ　2本
納豆　2パック
しょうゆ　小さじ2
練ががらし　少々


作り方

1.　オクラはがくを取って、塩（分量外）をふって板ずりにし、熱湯でサッとゆでてから小口切りにする。
2.　納豆に１としょうゆを入れて混ぜ、器に盛って練りがらしをのせて出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　90 kcal　　食物繊維　3.7 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:玄米キムチチャーハン

玄米は白米よりも歯ごたえがあり、一層満腹感が得られます
豚肉のビタミンB1とキムチに使われているにんにくのアリシンでスタミナアップ

材料(2人分)

白菜キムチ 80g
豚ひき肉 60g
玄米ごはん 240g
ねぎのみじん切り 大1 1/3
しょうがのみじん切り 小1
植物油 小2
(A)
塩 少々
こしょう 少々
しょうゆ 小1
にら 20g


作り方

1　フライパンに油を熱し、ねぎ、しょうがを入れて香りを出し、豚ひき肉を加えパラパラにほぐれるまで炒める。

2　1に玄米ごはんを入れ強火でパラリとするまで炒め、キムチを加える。

3　2にAを加えて味を調え、2cm長さに切ったにらを加えて手早く炒め合わせ器に盛る。

食物繊維たっぷりレシピ:にんじんとアーモンドのきんぴら

材　料　（２人分）

にんじん　100g
アーモンドスライス　30g
オリーブオイル　大さじ1/2
塩　少々

【　A　】
みりん　大さじ2
しょうゆ　大さじ1


作り方

1.　にんじんは皮が付いたまま縦4つ割にして、5mm幅で斜め切りにする。
2.　フライパンにオリーブオイルを熱し、にんじんを炒める。全体に油がまわったらAをまわし入れ、水分を飛ばすように炒める。
3.　アーモンドを加えて上下を返し、塩で味を調える。

参考値（１人分）　：　カロリー　170 kcal　　食物繊維　2.9 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ：いり鶏

材　料　（２人分）

鶏もも肉　80g
干ししいたけ　2個
ごぼう　2/5本
にんじん　2/5本
れんこん　小1/2節
ゆでたけのこ　60g
さやえんどう　6枚
こんにゃく　1/3枚
だし汁　1カップ
砂糖　小さじ1
しょうゆ　大さじ1 1/2
みりん　小さじ1 1/2
サラダ油　大さじ1/2


作り方

1.　干ししいたけは水でもどして4等分に切る。ごぼう、にんじん、れんこん、たけのこは乱切りにし、ごぼうは水に、れんこんは酢水にさらす。

2.　鶏肉は一口大に切る。こんにゃくはさっと熱湯でしたゆでし、手で一口大に切る。

3.　鍋にサラダ油を熱し、１，２，３を炒め合わせる。鶏肉の色が変わったらだし汁を加えて３～４分煮て、砂糖を加えて２～３分、さらにしょうゆとみりんを加えて、汁気がなくなるまでいりつけながら煮る。

4.　器に３を盛り、さっと茹でたさやえんどうをのせて出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　290 kcal　　食物繊維　5.9 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:ほうれん草の胡麻和え

材　料　（２人分） ほうれん草　80g

【　A　】
すり白ゴマ 大さじ3
酒 小さじ2
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ1.5


作り方

1.　ほうれん草は根元をよく洗った後、熱湯でサッとゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気を絞って3cmの長さに切る。
2.　ボウルにAの材料を混ぜ合わせ、１のほうれん草を和えて出来上がり

参考値（１人分）　：　カロリー　126 kcal　　食物繊維　2.6 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:具だくさんしょうゆ汁

材　料　（２人分）
にんじん　100g
ごぼう　140g
里いも　100g
大根　160g
こんにゃく　100g
干し椎茸　2枚
ビーンズミックス　80g
【　A　】
だし汁　4カップ
しょうゆ　大さじ2
みりん　大さじ2
酒　大さじ2


作り方

1.　にんじん、ごぼう、里いも、大根は皮をむいて5～7mm角のさいの目に切る。干し椎茸も戻したのち、同じ大きさに切る。
2.　こんにゃくは熱湯にくぐらせてから、１と同じ大きさに切る。
3.　鍋に材料すべてとAのだし汁を入れて火にかけ、少し煮てからAの残りの調味料を入れて野菜が柔らかくなるまでしばらく煮て出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　119 kcal　　食物繊維　8.0 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:いんげん豆のコロッケ

材　料　（２人分）
大豆（乾燥）　100ｇ
むきえび　120g
しょうがの千切り　１かけ
小麦粉・溶き卵・パン粉・揚げ油　各適量

【　A　】
こんぶだし　1 1/3カップ
しょうゆ　大さじ1/2
みりん　大さじ1/2
酒　大さじ1
塩　少量


作り方
まずは、海老と大豆の煮物を作ります。
1.　大豆を鍋に入れ、たっぷりの水を加えて3時間おいて戻す。
2.　そのまま火にかけ、煮立ったらアクを除いて紙ぶたをして弱火でやわらかくなるまで2時間ほど煮る。
3.　２をいったんボウルに移し、鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらむきえびとしょうがの千切りを加えて1分間煮る。
4.　大豆を加えて弱火にして7分ほど煮たら、海老と大豆の煮物の出来上がり。
5.　海老以外の材料を別な鍋に入れて弱火にかけ、木べらでつぶしながら汁気を飛ばしていきます。海老は包丁できざみます。
6.　豆がとろりとなってきたら海老を加えて混ぜ、火を止めて冷まします。
7.　６を4等分してまるめ、小麦粉をまぶして、溶き卵をくぐらせてパン粉をまぶし、170度の揚げ油でカラッと揚げて出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　299 kcal　　食物繊維　5.6 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:筑前煮

材　料　（２人分） 高野豆腐　2枚
干し椎茸　4個
にんじん　60g
ゆでたけのこ　100g
絹さや　6枚

【　A　】
だし汁　1 1/3カップ
しょうゆ　大さじ1 1/3
みりん　大さじ1　1/3
塩　少々


作り方
1.　高野豆腐はぬるま湯につけてもどし、1枚を4等分にする。
2.　干し椎茸は水でもどし、4つ割にし、にんじんは5mm厚さの輪切りにする。たけのこは半月切りにして穂先は縦半分に切る。
3.　鍋にAを入れて煮立て、１の高野豆腐と２の材料を入れて中火で10分煮たのち、火を止めてしばらくおき、具材に味をしみ込ませる。
4.　３を器に盛って、ゆでた絹さやを半分に切って飾り付けたら出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　160 kcal　　食物繊維　5.2 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:水菜と油揚げの煮びたし

材　料　（２人分）

水菜　200g
油揚げ　1枚

【　A　】
だし汁　1/2カップ
しょうゆ　大さじ3/4
みりん　大さじ3/4


作り方

1.　水菜はさっと茹で、たっぷりの水で冷ましたのち、水気をしぼって根元を切り落として４ｃｍ長さに切る。
2.　油揚げはざるにのせて熱湯を回しかけて油抜きをし、1cm程度の食べやすい幅に切る。
3.　鍋にＡを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら水菜と油揚げをいれてさっと煮て、火を止めて１０分ほどおいたら出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　64 kcal　　食物繊維　3.1 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:かぼちゃとさつまいものヨーグルトサラダ

材　料　（２人分）
さつまいも　100g
かぼちゃ　100g
レーズン　15g
プレーンヨーグルト　100g
はちみつ　大さじ1/2


作り方
1.　ヨーグルトはキッチンペーパーを敷いたざるにのせて30分ほどおき、水切りをする。
2.　さつまいもは表面を洗って皮付きのまま1cm角に切る。かぼちゃは皮をむいて1cm角に切る。
3.　鍋にお湯を沸かし、沸騰したらさつまいもを入れて5分、さらにかぼちゃも加えてやわらかくなるまで煮る。
4.　火を消して湯を捨て、大きくかき混ぜて水気を飛ばす。レーズン、はちみつを加えて全体を混ぜ合わせたら出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　180 kcal　　食物繊維　3.2 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:オクラ納豆

材　料　（２人分）
オクラ　2本
納豆　2パック
しょうゆ　小さじ2
練ががらし　少々


作り方

1.　オクラはがくを取って、塩（分量外）をふって板ずりにし、熱湯でサッとゆでてから小口切りにする。
2.　納豆に１としょうゆを入れて混ぜ、器に盛って練りがらしをのせて出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　90 kcal　　食物繊維　3.7 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:

材料（4人分）

しいたけ 1パック(100g)
しめじ 2パック(200g)
油揚げ 1枚
米 2合
水 適量
「ほんだし」 小さじ1
��酒 大さじ2
��みりん 大さじ2
��しょうゆ 大さじ1/2
��「瀬戸のほんじお」 小さじ1


作り方

��１）米は洗ってザルに上げ、水気をきる。

��２）しいたけは石づきを取ってタテ半分に切り、端から５ｍｍ幅に切る。
　　　しめじは根元を少し切り落として長さを半分に切り、ほぐす。

��３）ボウルに（２）のきのこ類を入れて「ほんだし」、Ａを加えて混ぜ、１０分ほどおく。

��４）油揚げは熱湯でひとゆでしてザルに上げる。粗熱が取れたら、
　　　タテ３等分にしてヨコ５ｍｍ幅に切る。

��５）炊飯器に（１）の米、２合の目盛りまでの水を入れ、（４）の油揚げ、
　　　（３）のきのこ類を汁ごと加えてフタをして普通に炊く（時間外）。

��６）炊き上がったら、全体を混ぜて器に盛る。

水溶性食物繊維：ペクチン質

ペクチン質は、あまり熟していないリンゴなど、かんきつ類の皮部分に含まれる成分で、腸内の乳酸菌を増やし、有害物質の排泄を促す効果が認められています。 水溶性食物繊維の一種。
また、主要成分であるペクチンは加工食品の添加物のほか、胃腸薬などにも利用されています。

ペクチン質を多く含む食品あまり熟していない柑橘系の食品の皮部分に多く含有されています。

ペクチン質の効果・効能
・腸内環境改善
・血糖値上昇の抑制
・高脂血症の予防
・高血圧予防
・がん予防
・便秘予防

水溶性食物繊維：アルギン酸

アルギン酸は、昆布やワカメなどの海藻類に多く含まれており、海藻多糖類の一種。肝臓機能の向上や血圧上昇抑制などの効果で知られています。水溶性食物繊維の一種。

アルギン酸多く含む食品アルギン酸は主に昆布やワカメなどに多く含有されています。特有のぬめり成分がこのアルギン酸です。

アルギン酸の効果・効能
・腸内環境改善
・血糖値上昇の抑制
・高脂血症の予防
・高血圧予防
・がん予防
・便秘予防

水溶性食物繊維：グアーガム

グアーガムとは、パキスタンやインドなどの一部の地域で生息する豆科の植物種子から取れる成分のｋとお。水に良く溶け粘度が高い事から増粘剤などの食品添加物によく利用されています。

グアーガムを多く含む食品グアーガムはアジア地域で生息する豆類を原料としており、日本では食品として摂取する機会はほぼないでしょう。一般には、食品添加物として摂取されます。

グアーガムの効果・効能・腸内環境改善
・血糖値上昇の抑制
・高脂血症の予防
・高血圧予防
・がん予防
・便秘予防