食物繊維たっぷりレシピ:具だくさんしょうゆ汁

材　料　（２人分）
にんじん　100g
ごぼう　140g
里いも　100g
大根　160g
こんにゃく　100g
干し椎茸　2枚
ビーンズミックス　80g
【　A　】
だし汁　4カップ
しょうゆ　大さじ2
みりん　大さじ2
酒　大さじ2


作り方

1.　にんじん、ごぼう、里いも、大根は皮をむいて5～7mm角のさいの目に切る。干し椎茸も戻したのち、同じ大きさに切る。
2.　こんにゃくは熱湯にくぐらせてから、１と同じ大きさに切る。
3.　鍋に材料すべてとAのだし汁を入れて火にかけ、少し煮てからAの残りの調味料を入れて野菜が柔らかくなるまでしばらく煮て出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　119 kcal　　食物繊維　8.0 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:いんげん豆のコロッケ

材　料　（２人分）
大豆（乾燥）　100ｇ
むきえび　120g
しょうがの千切り　１かけ
小麦粉・溶き卵・パン粉・揚げ油　各適量

【　A　】
こんぶだし　1 1/3カップ
しょうゆ　大さじ1/2
みりん　大さじ1/2
酒　大さじ1
塩　少量


作り方
まずは、海老と大豆の煮物を作ります。
1.　大豆を鍋に入れ、たっぷりの水を加えて3時間おいて戻す。
2.　そのまま火にかけ、煮立ったらアクを除いて紙ぶたをして弱火でやわらかくなるまで2時間ほど煮る。
3.　２をいったんボウルに移し、鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらむきえびとしょうがの千切りを加えて1分間煮る。
4.　大豆を加えて弱火にして7分ほど煮たら、海老と大豆の煮物の出来上がり。
5.　海老以外の材料を別な鍋に入れて弱火にかけ、木べらでつぶしながら汁気を飛ばしていきます。海老は包丁できざみます。
6.　豆がとろりとなってきたら海老を加えて混ぜ、火を止めて冷まします。
7.　６を4等分してまるめ、小麦粉をまぶして、溶き卵をくぐらせてパン粉をまぶし、170度の揚げ油でカラッと揚げて出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　299 kcal　　食物繊維　5.6 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:筑前煮

材　料　（２人分） 高野豆腐　2枚
干し椎茸　4個
にんじん　60g
ゆでたけのこ　100g
絹さや　6枚

【　A　】
だし汁　1 1/3カップ
しょうゆ　大さじ1 1/3
みりん　大さじ1　1/3
塩　少々


作り方
1.　高野豆腐はぬるま湯につけてもどし、1枚を4等分にする。
2.　干し椎茸は水でもどし、4つ割にし、にんじんは5mm厚さの輪切りにする。たけのこは半月切りにして穂先は縦半分に切る。
3.　鍋にAを入れて煮立て、１の高野豆腐と２の材料を入れて中火で10分煮たのち、火を止めてしばらくおき、具材に味をしみ込ませる。
4.　３を器に盛って、ゆでた絹さやを半分に切って飾り付けたら出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　160 kcal　　食物繊維　5.2 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:水菜と油揚げの煮びたし

材　料　（２人分）

水菜　200g
油揚げ　1枚

【　A　】
だし汁　1/2カップ
しょうゆ　大さじ3/4
みりん　大さじ3/4


作り方

1.　水菜はさっと茹で、たっぷりの水で冷ましたのち、水気をしぼって根元を切り落として４ｃｍ長さに切る。
2.　油揚げはざるにのせて熱湯を回しかけて油抜きをし、1cm程度の食べやすい幅に切る。
3.　鍋にＡを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら水菜と油揚げをいれてさっと煮て、火を止めて１０分ほどおいたら出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　64 kcal　　食物繊維　3.1 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:かぼちゃとさつまいものヨーグルトサラダ

材　料　（２人分）
さつまいも　100g
かぼちゃ　100g
レーズン　15g
プレーンヨーグルト　100g
はちみつ　大さじ1/2


作り方
1.　ヨーグルトはキッチンペーパーを敷いたざるにのせて30分ほどおき、水切りをする。
2.　さつまいもは表面を洗って皮付きのまま1cm角に切る。かぼちゃは皮をむいて1cm角に切る。
3.　鍋にお湯を沸かし、沸騰したらさつまいもを入れて5分、さらにかぼちゃも加えてやわらかくなるまで煮る。
4.　火を消して湯を捨て、大きくかき混ぜて水気を飛ばす。レーズン、はちみつを加えて全体を混ぜ合わせたら出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　180 kcal　　食物繊維　3.2 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:オクラ納豆

材　料　（２人分）
オクラ　2本
納豆　2パック
しょうゆ　小さじ2
練ががらし　少々


作り方

1.　オクラはがくを取って、塩（分量外）をふって板ずりにし、熱湯でサッとゆでてから小口切りにする。
2.　納豆に１としょうゆを入れて混ぜ、器に盛って練りがらしをのせて出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　90 kcal　　食物繊維　3.7 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:玄米キムチチャーハン

玄米は白米よりも歯ごたえがあり、一層満腹感が得られます
豚肉のビタミンB1とキムチに使われているにんにくのアリシンでスタミナアップ

材料(2人分)

白菜キムチ 80g
豚ひき肉 60g
玄米ごはん 240g
ねぎのみじん切り 大1 1/3
しょうがのみじん切り 小1
植物油 小2
(A)
塩 少々
こしょう 少々
しょうゆ 小1
にら 20g


作り方

1　フライパンに油を熱し、ねぎ、しょうがを入れて香りを出し、豚ひき肉を加えパラパラにほぐれるまで炒める。

2　1に玄米ごはんを入れ強火でパラリとするまで炒め、キムチを加える。

3　2にAを加えて味を調え、2cm長さに切ったにらを加えて手早く炒め合わせ器に盛る。

食物繊維たっぷりレシピ:にんじんとアーモンドのきんぴら

材　料　（２人分）

にんじん　100g
アーモンドスライス　30g
オリーブオイル　大さじ1/2
塩　少々

【　A　】
みりん　大さじ2
しょうゆ　大さじ1


作り方

1.　にんじんは皮が付いたまま縦4つ割にして、5mm幅で斜め切りにする。
2.　フライパンにオリーブオイルを熱し、にんじんを炒める。全体に油がまわったらAをまわし入れ、水分を飛ばすように炒める。
3.　アーモンドを加えて上下を返し、塩で味を調える。

参考値（１人分）　：　カロリー　170 kcal　　食物繊維　2.9 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ：切干し大根のバターじょうゆ炒め

材料 （ 4 人分 ）
切干し大根(ミックス)・50g
ピーマン・2個
バター・20g
サラダ油・大さじ1

<調味料>
酒・小さじ2
みりん・大さじ1
しょうゆ・大さじ1～1.5


作り方

ミックス切干し大根はサッと洗って、たっぷりの水につけて柔らかくもどし、水気を絞って長い場合は食べやすい長さにザク切りにする。

ピーマンは縦半分に切り種とヘタを取り縦細切りにする。長い場合は長さを半分に切る。


フライパンにサラダ油、バター10gを中火で熱し、ミックス切干し大根、ピーマンを炒める。



全体に炒められたら＜調味料＞、バター10gを加え、全体にからまったら火を止め、器に盛る。

食物繊維たっぷりレシピ：いり鶏

材　料　（２人分）

鶏もも肉　80g
干ししいたけ　2個
ごぼう　2/5本
にんじん　2/5本
れんこん　小1/2節
ゆでたけのこ　60g
さやえんどう　6枚
こんにゃく　1/3枚
だし汁　1カップ
砂糖　小さじ1
しょうゆ　大さじ1 1/2
みりん　小さじ1 1/2
サラダ油　大さじ1/2


作り方

1.　干ししいたけは水でもどして4等分に切る。ごぼう、にんじん、れんこん、たけのこは乱切りにし、ごぼうは水に、れんこんは酢水にさらす。

2.　鶏肉は一口大に切る。こんにゃくはさっと熱湯でしたゆでし、手で一口大に切る。

3.　鍋にサラダ油を熱し、１，２，３を炒め合わせる。鶏肉の色が変わったらだし汁を加えて３～４分煮て、砂糖を加えて２～３分、さらにしょうゆとみりんを加えて、汁気がなくなるまでいりつけながら煮る。

4.　器に３を盛り、さっと茹でたさやえんどうをのせて出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　290 kcal　　食物繊維　5.9 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:うなぎの柳川風

　　　　　　　　　　　　　　　　　


食物繊維が豊富なごぼうをたっぷり食べられるおかずです。
ごぼうはオリゴ糖が多く、腸の善玉菌を増やして免疫力を高めます。
うなぎはタカラ料理清酒をかけて煮ることで、ふっくらおいしくなります。


【材料】2人分
ごぼう　1本（150ｇ）
うなぎのかば焼き　100ｇ
卵　2個
みつば　5～6本
(かば焼きのたれ 1袋（15ｇ）、水 大さじ5)
タカラ料理清酒　大さじ2
粉さんしょう　少々



【作り方】
1.ごぼうはささがきにして水にさらし、水気をきります。みつばは3～4cmに切ります。
2.うなぎは2cm幅に切ります。
3.平鍋にＡを入れ、ごぼうを煮ます。2.を加え、タカラ料理清酒をうなぎにかけて1～2分煮、卵を回し入れます。ふたをして半熟に火を通し、火を止めてみつばを散らします。さんしょうをふります。

食物繊維たっぷりレシピ:ほうれん草の胡麻和え

材　料　（２人分） ほうれん草　80g

【　A　】
すり白ゴマ 大さじ3
酒 小さじ2
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ1.5


作り方

1.　ほうれん草は根元をよく洗った後、熱湯でサッとゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気を絞って3cmの長さに切る。
2.　ボウルにAの材料を混ぜ合わせ、１のほうれん草を和えて出来上がり

参考値（１人分）　：　カロリー　126 kcal　　食物繊維　2.6 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:具だくさんしょうゆ汁

材　料　（２人分）
にんじん　100g
ごぼう　140g
里いも　100g
大根　160g
こんにゃく　100g
干し椎茸　2枚
ビーンズミックス　80g
【　A　】
だし汁　4カップ
しょうゆ　大さじ2
みりん　大さじ2
酒　大さじ2


作り方

1.　にんじん、ごぼう、里いも、大根は皮をむいて5～7mm角のさいの目に切る。干し椎茸も戻したのち、同じ大きさに切る。
2.　こんにゃくは熱湯にくぐらせてから、１と同じ大きさに切る。
3.　鍋に材料すべてとAのだし汁を入れて火にかけ、少し煮てからAの残りの調味料を入れて野菜が柔らかくなるまでしばらく煮て出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　119 kcal　　食物繊維　8.0 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:いんげん豆のコロッケ

材　料　（２人分）
大豆（乾燥）　100ｇ
むきえび　120g
しょうがの千切り　１かけ
小麦粉・溶き卵・パン粉・揚げ油　各適量

【　A　】
こんぶだし　1 1/3カップ
しょうゆ　大さじ1/2
みりん　大さじ1/2
酒　大さじ1
塩　少量


作り方
まずは、海老と大豆の煮物を作ります。
1.　大豆を鍋に入れ、たっぷりの水を加えて3時間おいて戻す。
2.　そのまま火にかけ、煮立ったらアクを除いて紙ぶたをして弱火でやわらかくなるまで2時間ほど煮る。
3.　２をいったんボウルに移し、鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらむきえびとしょうがの千切りを加えて1分間煮る。
4.　大豆を加えて弱火にして7分ほど煮たら、海老と大豆の煮物の出来上がり。
5.　海老以外の材料を別な鍋に入れて弱火にかけ、木べらでつぶしながら汁気を飛ばしていきます。海老は包丁できざみます。
6.　豆がとろりとなってきたら海老を加えて混ぜ、火を止めて冷まします。
7.　６を4等分してまるめ、小麦粉をまぶして、溶き卵をくぐらせてパン粉をまぶし、170度の揚げ油でカラッと揚げて出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　299 kcal　　食物繊維　5.6 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:筑前煮

材　料　（２人分） 高野豆腐　2枚
干し椎茸　4個
にんじん　60g
ゆでたけのこ　100g
絹さや　6枚

【　A　】
だし汁　1 1/3カップ
しょうゆ　大さじ1 1/3
みりん　大さじ1　1/3
塩　少々


作り方
1.　高野豆腐はぬるま湯につけてもどし、1枚を4等分にする。
2.　干し椎茸は水でもどし、4つ割にし、にんじんは5mm厚さの輪切りにする。たけのこは半月切りにして穂先は縦半分に切る。
3.　鍋にAを入れて煮立て、１の高野豆腐と２の材料を入れて中火で10分煮たのち、火を止めてしばらくおき、具材に味をしみ込ませる。
4.　３を器に盛って、ゆでた絹さやを半分に切って飾り付けたら出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　160 kcal　　食物繊維　5.2 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:水菜と油揚げの煮びたし

材　料　（２人分）

水菜　200g
油揚げ　1枚

【　A　】
だし汁　1/2カップ
しょうゆ　大さじ3/4
みりん　大さじ3/4


作り方

1.　水菜はさっと茹で、たっぷりの水で冷ましたのち、水気をしぼって根元を切り落として４ｃｍ長さに切る。
2.　油揚げはざるにのせて熱湯を回しかけて油抜きをし、1cm程度の食べやすい幅に切る。
3.　鍋にＡを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら水菜と油揚げをいれてさっと煮て、火を止めて１０分ほどおいたら出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　64 kcal　　食物繊維　3.1 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:かぼちゃとさつまいものヨーグルトサラダ

材　料　（２人分）
さつまいも　100g
かぼちゃ　100g
レーズン　15g
プレーンヨーグルト　100g
はちみつ　大さじ1/2


作り方
1.　ヨーグルトはキッチンペーパーを敷いたざるにのせて30分ほどおき、水切りをする。
2.　さつまいもは表面を洗って皮付きのまま1cm角に切る。かぼちゃは皮をむいて1cm角に切る。
3.　鍋にお湯を沸かし、沸騰したらさつまいもを入れて5分、さらにかぼちゃも加えてやわらかくなるまで煮る。
4.　火を消して湯を捨て、大きくかき混ぜて水気を飛ばす。レーズン、はちみつを加えて全体を混ぜ合わせたら出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　180 kcal　　食物繊維　3.2 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:オクラ納豆

材　料　（２人分）
オクラ　2本
納豆　2パック
しょうゆ　小さじ2
練ががらし　少々


作り方

1.　オクラはがくを取って、塩（分量外）をふって板ずりにし、熱湯でサッとゆでてから小口切りにする。
2.　納豆に１としょうゆを入れて混ぜ、器に盛って練りがらしをのせて出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　90 kcal　　食物繊維　3.7 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:

材料（4人分）

しいたけ 1パック(100g)
しめじ 2パック(200g)
油揚げ 1枚
米 2合
水 適量
「ほんだし」 小さじ1
��酒 大さじ2
��みりん 大さじ2
��しょうゆ 大さじ1/2
��「瀬戸のほんじお」 小さじ1


作り方

��１）米は洗ってザルに上げ、水気をきる。

��２）しいたけは石づきを取ってタテ半分に切り、端から５ｍｍ幅に切る。
　　　しめじは根元を少し切り落として長さを半分に切り、ほぐす。

��３）ボウルに（２）のきのこ類を入れて「ほんだし」、Ａを加えて混ぜ、１０分ほどおく。

��４）油揚げは熱湯でひとゆでしてザルに上げる。粗熱が取れたら、
　　　タテ３等分にしてヨコ５ｍｍ幅に切る。

��５）炊飯器に（１）の米、２合の目盛りまでの水を入れ、（４）の油揚げ、
　　　（３）のきのこ類を汁ごと加えてフタをして普通に炊く（時間外）。

��６）炊き上がったら、全体を混ぜて器に盛る。

食物繊維の効果効能

食物繊維は五大栄養素に続く、第六の栄養素として注目されています。食物繊維が注目されている理由は、生活習慣病を防ぐ効果が期待されているからです。

食物繊維には、水溶性食物繊維と難溶性食物繊維の2種類あります。食物繊維は腸内の有害物質を掃除して（デトックス効果）、がんを予防して、便秘改善してくれます。

さらに食物繊維はコレステロールを減らし、食後の血糖値の上昇を抑制してくれます。このため食物繊維は、ダイエットの効果も期待されています。

食物繊維の性質

食物繊維は、セルロースやペクチンなど、植物の細胞壁や茎、種、皮などの材料で糖類の仲間です。しかし食べても甘くなく、人の持っている酵素では消化できないので、胃や腸を素通りします。

つまり食物繊維は、人のエネルギーや細胞の材料、酵素を助ける補酵素にもなりません。しかしこの素通りする間に、食物繊維は人の体に大切な働きをするのです。

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない難溶性食物繊維の2種類があります。水溶性にはペクチン（リンゴ）やグルコマンナン（コンニャク）があり、難溶性にはセルロース（野菜）やリグナン（豆類）などがあります。

食物繊維のデトックス効果

食物繊維は大量の水を吸い取り、ふくれる特徴があります。このため食物繊維を多く含んだ食事を摂ると、消化物がふくれ、腸内にある有害物質を、捕らえてくれます。しかも膨張した食物繊維は便通をよくして、有害物質を、そのまま排泄してくれます。このように食物繊維は、デトックス効果を発揮するのです。

もし食物繊維が不足すると、有害物質は腸内にとどまり、血液に溶け出して、全身に回ってしまいます。肝臓が機能して、有害物質分解してくれますが、有害物質が多かったり、肝臓の機能が低下してたりすると、有害物質が体内にとどまり、DNAなどにダメージを与えてがんの原因をつくるなど、人体に被害を与えます。

このように腸内をきれいにする、デトックスはたいへん重要な作用なのです。

食物繊維による便秘の改善

摂取の仕方を間違うと大変！食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維とはセルロースなどの水に溶けない食物繊維です。レタス・キャベツ・ごぼうなどに多く含まれています。

それに対して水に溶ける低分子アルギン酸ナトリウムやペクチンなどの食物繊維を水溶性食物繊維といいます。昆布やわかめなどの海藻類やリンゴやバナナなどに多く含まれています。水に溶けるというよりは、水分を吸収しウンチをゲル状にやわらかくし、量を増やしてくれるといったほうがわかりやすいかもしれません。

この二つの食物繊維をバランスよく摂取することが大事です。不溶性食物繊維ばかりを食べ水分を補給する量も少ないと便が硬くなってしまい便秘解消のつもりで食物繊維を摂取しても逆に便秘の原因にもなりかねません。最近の健康食ブームの玄米などは、不溶性食物繊維が多く含まれていますので便秘の方は多めの水分補給を心がけることが大事です。

成人の1日の食物繊維の摂取量は25グラム以上が推奨されています。そして不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合は不溶性2に対して水溶性１【2対1】の割合がベストと言われています。

水溶性食物繊維の豊富な食材
【果物】バナナ・りんご・いちご・キウイ・かんきつ類
【海藻】寒天・昆布・わかめ・もずくなど
【きのこ類】しいたけ・まつたけなど
【野菜】白菜・もやしなど

不溶性食物繊維の豊富な食材
【豆類】インゲン豆・えんどう豆・大豆など
【穀類】玄米・ライ麦・小麦・アマランサスなど
【イモ類】さつまいも・さといもなど
【野菜】ごぼう・かぼちゃ・ブロッコリーなど

食物繊維でコレステロール値を下げる

食物繊維には余分なコレステロールの排泄を促進するという働きがありますので、コレステロール値が高いと心配されている人は、出来るかぎり毎日の食事の中で食物繊維を多く含まれる食品を積極的に取り入れる事をお勧めします。

食物繊維を豊富に含んでいる食べ物としては、こんぶ・ひじき・ワカメなどの「海藻類」、シイタケ・エリンギなどの「きのこ類」、その他こんにゃく、野菜などが挙げられます。

きのこ類や海藻類といった食品は、食物繊維が多く含まれている反面、エネルギーが非常に少ない食品でもあるので、カロリー過多になるなどの心配も気にする必要がなく、１日１回は食事のメニューに取り入れて十分に食べるようにしましょう。

食物繊維の摂取量

食物繊維の摂取量の理想的な値というものはどのくらいになるのかという疑問があると思います。

理想的な食物繊維の摂取量と、現代の食事での食物繊維の摂取について見ていきましょう。

食物繊維は、成人で２０ｇ～２５ｇ摂取することが必要だとされています。

しかし、現代の日本人の食物繊維の摂取量は、成人で８ｇ、６０歳以上の人でも１１ｇ程度しかないと言われています。

圧倒的に不足している食物繊維の摂取量は、食の欧米化が原因と考えられています。

野菜中心だった和食では充分に食物繊維を摂取することができていたのですが、食の欧米化と共に野菜の摂取量が減少してきたのです。

この状態をクリアしていくには、まずは１日の食事を見直して、最低限の２０ｇの食物繊維の摂取ができるようにすることを意識していきましょう。

白米を玄米に変えるだけでも、効果が出てきます。

プラスして副菜などに食物繊維が豊富な食品を使ったメニューを添えるように心がければ、食物繊維の摂取量はぐっとアップします。

食物繊維の理想的な摂取の仕方は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が１：２になるように、不溶性食物繊維を多めに摂ることです。

それぞれ含まれている食品が異なるので、チェックしながら食品を選ぶようにしていきましょう。

慣れてきたらプラス５ｇの食物繊維を意識して、合計で２５ｇの食物繊維を摂取できるように工夫していくようにしましょう。

充分な食物繊維の摂取量が、健康に効果を発揮してくれます。

ごぼうには食物繊維がたっぷり

ごぼうには、大量の食物繊維が含まれており、様々な効果が期待できます。
ごぼうの中国ですが中国では食用として使用されることは無く、古来より漢方薬として使用されてきました。

ごぼうには食物繊維が100ｇ中に約5.7ｇと野菜の中でも多いです。

ごぼうに含まれている食物繊維は、消化吸収されることなくお腹の中を通過していく為、胃や腸をキレイに掃除してくれる効果があり、さらに腸内の乳酸菌の繁殖を促進する効果もあり、便秘改善や予防にも非常に効果があります。結果、美容やダイエットにもオススメな食材だと言えます。

さつまいもは食物繊維が豊富

さつまいもの主成分はでんぷんです。ビタミンやミネラル類を多く含み、セルロース・ペクチンという食物繊維の含有量が多い野菜です。

セルロース・ペクチンという食物繊維は、便秘を予防するだけではなく、高い血圧を下げたり血糖値の調整をしたりするのにも効果的です。糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも活躍してくれる栄養素です。

またガン細胞を抑制する働きのあるβカロチンや、アンチエイジング効果の高いビタミンＢ１、過酸化脂質を抑制するビタミンＥなども含まれるので、最近さつまいもの良さが再認識され、注目を集めています。

レタスは食物繊維が多い野菜

レタスは食物繊維の多い野菜の中のひとつではあります。
人間が生活する上で一日に必要な食物繊維量についてです。一般的には25グラム程度と言われています。
レタス一個分にはどのくらい含まれるのでしょうか。実は約2.5グラムと意外と少ないのです。
一日に必要な食物繊維を摂れることをレタスの個数で表記するならば、単純に10個分と表記しなければなりません。

食物繊維の多い食物ベスト10

100g中に含まれる食物繊維の多い食物

1位 キクラゲ黒（74．2g）
2位 干しヒジキ（54．9g）
3位 干しシイタケ（43．4g）
4位 乾燥もののカンピョウ（25．8g）
5位 インゲン豆（19．8g）
6位 乾燥ものの切り干し大根（17．9g）
7位 きな粉（17．1g）
8位 乾燥ものの小豆（16．0g）
9位 乾燥ものの大豆（15．0g）
10位 干し柿（10．8g）
��カッコ内は100g中の食物繊維の量）

常用量から見た食物繊維の多い食物ベスト10

常用量から見た場合

日常の食生活で食べる常用量から換算する最も食物繊維を含む食べ物のベスト10は以下のようになります。

1位 糸引き納豆（50g中4．8g）
2位 干しソバ（100g中4．7g）／おから（50ｇ中4.7ｇ）
4位 甘栗（60g中4．2g）
5位 インゲン豆（19．8g）
6位 トウモロコシ（200g中4．0g）／インゲン豆（乾燥）（20ｇ中4.0ｇ）
8位 オートミール（50g中3．8g）
9位 小豆（乾燥）（20g中3．2g）
10位 ポテトチップ（90g中3．1g）
��注）カッコ内は一人分の一日に食べる目安量の中の食物繊維量を示しています。

食物繊維の効果１ ～消化管～

消化管各部における食物繊維の影響

1.　口と胃
食物繊維の多い食物を摂取すると、長くかむ必要があり、その結果だ液の分泌が多くなります。
だ液の分泌が多いと口腔内の食物が希釈され、歯こうが形成されにくくなって虫歯が減ります。
また、多量に出ただ液と胃液によって、胃の中の内容物が増え、満腹感がもたらされます。そのため食べる量が減り、エネルギーの過剰摂取が予防できます。

2.　小腸
食物繊維を多く摂取すると、胃から小腸への食物の移動速度が遅くなります。これは食物繊維が消化管内で吸水してふくらみ、体積を増すためです。これにより、摂取した栄養素が希釈されることになります。
SDF（水溶性植物繊維）のような粘着性を持つものは、消化管内で栄養素の拡散を抑制し、コレステロールや胆汁酸のような物質を吸収します。
こうしたことが重なり、結果的に栄養素の吸収が遅くなると考えられています。

3.　大腸
食物繊維を多く摂取すると、食物の消化管の通過時間が短くなるとともに、便の量が増加します。
また、食物繊維によって腸内細菌が増殖されたり、大腸の細胞のエネルギーを作り出す手伝いもします。さらに、便の水分を保持し容積を増やして便秘を予防する作用もある上、それらの相互作用で大腸の病気や大腸がんを防ぐという効果もあります。

消化管各部における食物繊維の影響
部　位 　消化機能に対する影響
　口 　　　だ液分泌の促進
　胃 　　　内容物の希釈、滞留時間の延長
小　腸 　　内容物の希釈、吸収の遅延、
　胆汁　　　酸の吸着
大　腸 　　内容物の希釈、腸内細菌の増殖、発酵の基質(有機酸の生成材料)、水分の保持、陽イオンの結合、
　　　　　便の軟化、便容積の増加、便の滞留防止

食物繊維の効果２～コレステロール代謝～

食物繊維とコレステロールの関係

ペクチン、グアーガム、コンニャクマンナン、大麦のβ－グルカンなどのSDF(水溶性食物繊維）は血清コレステロールの上昇を抑制する効果を持っています。このような性質を持つ食物繊維には「水溶性で水に溶けると大きな粘性を示す」という共通性があり、セルロースなどのIDF(不溶性食物繊維）にはこのような効果はありません。
また、高コレステロール飼料にSDFを添加して動物に与えると、胆汁酸やコレステロールの排泄量が多くなり、コレステロール系の胆石の減少が見られます。これはSDFが胆汁酸と結合することでコレステロールのミセル化を阻害するからです。

SDF(水溶性食物繊維）のはたらき

また、肝臓から十二指腸に放出された胆汁酸が、腸で再び吸収されることを「腸肝循環」と呼びますが、SDFは胆汁酸の腸肝循環を阻害するはたらきもあります。血清中コレステロールの上昇を抑制する詳しい原理はまだ明らかではありませんが、この作用は動脈硬化や虚血性心疾患の予防に望ましいことです。

食物繊維の効果３ ～血糖上昇の抑制～

SDFの高い粘ちゅう性が結果的に血糖の上昇を抑える
SDF（水溶性食物繊維）である、ペクチンやグアーガムなどを多く含む食事を摂取すると、その後の血糖の上昇が抑制されます。また同時にインシュリンの分泌も抑えられます。
動物実験では、SDFを投与すると胃から十二指腸への食物の移動速度、でんぷんの分解速度および、グルコースの吸収速度が低下することが認められました。
SDFの持つ高い粘ちゅう性によって加水分解酵素とでんぷんの接触が妨げられ、でんぷんの分解速度が遅くなるとともに、分解により生じたグルコースの拡散が低下します。このため小腸上皮細胞でのグルコースの吸収が遅くなり、血糖の上昇が抑えられるというわけです。

糖尿病の食事療法に好適
糖尿病患者の場合、血糖の上昇が抑制されるのが理想的なので、食物繊維によるこの効果は、食事による血糖の管理上とても大切なこととなります。
同じカロリーの食品を取っても、食物繊維を多く含んでいれば、糖の吸収が抑えられるので好都合です。
例えば100kcalのスパゲティとパンを食べた場合、SDFの多い前者の方が血糖の上がり方は低いのです。
各食品について、食後血糖値の上昇の程度を見た研究もあります。
「グリセミック・インデックス」と呼ばれ、糖尿病の栄養指導に使われています。

食物繊維の効果４～腸内の掃除～

成長を遅らせる物質の毒性を抑制
大量の水溶性色素（赤色2号）や、グルコアスコルビン酸やサイクラミン酸ナトリウムなどをラットに投与すると、成長が遅れたり、成長が抑制されます。
しかし、同時に食物繊維を与えると成長が回復します。これは食物繊維が、ラットの成長を遅らせる物質の毒性を抑制していると考えられます。
この効果は水溶性でも非水溶性食物繊維でも同様に見られます。

効果がない場合
しかし、食物繊維のすべてが有害な物質の毒性を抑制するわけではありません。全く効果がない場合もありますし、少量でも吸収されて毒性を示すような物質には食物繊維の毒性抑制効果は見られません。
抑制効果が見られるのは、それ自身の毒性が低く、比較的大量に与えた場合にのみその毒性を示す物質に限られます。
また吸収されてしまった後では、食物繊維の毒性抑制効果は表れません。

吸着作用が抑制効果を発揮これらの働きについての原理はまだ明らかではありませんが、消化管内で食物繊維がこれらの有害物質を吸着することによって、その毒性を抑制しているのではと考えられています。
私たちの食生活に入り込んでくる化学物質に対しても、食物繊維はその吸着作用で有害物質を抑制していると想像されます。

水溶性の食物繊維

食物繊維は、果物や海草類、コンニャクなどに多く含まれていて、水に溶けやすい性質を持っています。

果物では、リンゴ、イチゴ、キウイなどに多く、海草類では昆布、ヒジキなどに多く含まれています。

水溶性の食物繊維は、植物の分泌物に含まれていたり、植物の細胞内に貯えられている有効成分です。

最近、食物繊維入りの健康ドリンクや炭酸飲料が、いろいろ販売さています。

これに使われているのが、水に溶ける水溶性の食物繊維です。

食物繊維というと、なにか繊維状のものが、目に見えるわけではありません。

水溶性の食物繊維が、きちんと配合された飲料やサプリメントは、はっきりとした効果が期待できます。

　　　　　　　　

不溶性の食物繊維

不溶性の食物繊維は、植物の細胞壁に多く含まれるものと、甲殻類の殻に含まれるものがあります。

不溶性の食物繊維を含む食べ物には、野菜や豆類、穀類、トウモロコシ、ゴボウなどがあります。

また、エビやカニなどの殻にも多く含まれ、そのままでは摂取できないので、加工してサプリメントとして販売されています。

エビやカニに含まれる不溶性の食物繊維は、数少ない動物性の食物繊維で、キトサン（キチン）とも呼ばれています。

この食物繊維は、名前からも連想できるように、水に溶けない性質を持ち、便秘の改善や大腸ガンの予防、有害物質の排出などに、よく利用されるサプリメントです。

　　　　　　

不溶性食物繊維：セルロース

セルロースは、穀物の外皮に多く含まれている「不溶性食物繊維」で、毎日の食事の中でもっとも摂取しやすい食物繊維の一つです。

消化液で消化されず、腸内で有害物質を吸着します。また、腸壁を刺激して健全な便通をサポートします。

セルロースを多く含む食品
セルロースは、穀物の外皮・豆類・野菜類などに多く含有されています。

セルロースの効果・効能
・便秘予防・便秘解消
・痔の予防
・有害部室の排泄作用
・大腸がん予防
・食べすぎの防止
・あごの強化
・虫歯予防

　　　

不溶性食物繊維：ヘミセルロース

ヘミセルロースは植物の細胞壁を構成する食物繊維の一種で「不溶性食物繊維」にあたります。

主に、穀物の外皮などに含まれています。米ぬかに含まれている「ヘミセルロース」から生成された「アラビノキシラン」という物質は免疫力を高め、ガンなどの予防効果があるとされています。

ヘミセルロースを多く含む食品
ヘミセルロースは、穀物の外皮・豆類・野菜類などに多く含有されています。

ヘミセルロースの効果効能
・便秘予防・便秘解消
・痔の予防
・有害部室の排泄作用
・大腸がん予防
・食べすぎの防止
・あごの強化
・虫歯予防

　　　　　

不溶性食物繊維：ペクチン

ペクチンはりんごなどの熟していない果実に多く含まれる食物繊維で、不溶性食物繊維の一種です。

ペクチンは腸内で善玉菌をふやす働きをするほか、水分量の調整をする働きがあります。

下痢のときには蠕動運動を押さえ、便秘の時には水分を含んで便をやわらかくします。

ペクチンを多く含む食品ペクチンは、未熟果物・野菜に含まれています。

代表的な食材はりんごですが、りんごでも、主に「皮」に近い部分に多く含まれていますので、りんごは皮ごと食べましょう。

ペクチンの効果効能・便秘予防・便秘解消
・痔の予防
・有害部室の排泄作用
・大腸がん予防
・食べすぎの防止
・あごの強化
・虫歯予防

　　　　　　　

不溶性食物繊維：ペクチン

リグニンは、木質素ともよばれ、一般的にセルロースと一緒に存在して、細胞壁を堅固にする効果があります。野菜などの植物には少なく、ココア・豆類・いちごなどにおおく含まれており、胆汁液を吸着して排泄させる効果があります。不溶性食物繊維の一種。

リグニンを多く含む食品ココアが代表的で100g中に23.9gもの食物繊維を含有する食品です。ただし、ココアにはプリン体も多く含まれているので、痛風の方は摂取を控えてください。

リグニンの効果・効能
・便秘予防・便秘解消
・痔の予防
・有害部室の排泄作用
・大腸がん予防
・食べすぎの防止
・あごの強化
・虫歯予防

　　　　　　　　　　

不溶性食物繊維：イヌリン

イヌリンは、「ごぼう」に含まれている食物繊維の一種。不溶性食物繊維で、腸内の発癌物質や老廃物を吸着して体外に排出するほか、血糖値の上昇をゆるやかにする効果もあり、糖尿病の予防にもつながります。

また、腸の蠕動（ぜんどう）運動も活発化するはたらきがあるので、便秘解消にも効果が高いとされています。

イヌリンを多く含む食品イヌリンは、ごぼうに含まれる不溶性食物繊維です。ごぼうの中でも「皮」に近い部分に有効成分が多いので、ごぼうはキレイに洗ってそのまま使うか、包丁の背でそぐ程度にして活用しましょう。

イヌリンの効果効能
・便秘予防・便秘解消
・痔の予防
・有害部室の排泄作用
・大腸がん予防
・食べすぎの防止
・あごの強化
・虫歯予防


　　　　　　　　　

不溶性食物繊維：グルカン

グルカンはグルコース（ブドウ糖）でできていうる多糖類で不溶性食物繊維の一種。特に、きのこ類に含まれているβグルカンは体の免疫機能を高める効果が注目されています。また、腫瘍を抑制したり、生活習慣病を予防したりする効果も知られており、医薬品としても開発されています。

グルカンを多く含む食品きのこ類全般に含まれています。

グルカンの効果・効能・便秘予防・便秘解消
・痔の予防
・有害部室の排泄作用
・大腸がん予防
・食べすぎの防止
・あごの強化
・虫歯予防

　　　　　　　　

不溶性食物繊維：キチン/キトサン

キチンとは、カニやエビの殻に含まれている動物性の不溶性食物繊維できのこの細胞壁部分にも存在します。このキチンを分解してアミノを基本成分とした多糖類のことをキトサンとよび、通常はキチン/キトサンと呼ばれます。

キチン/キトサンの働き・効果
キチン/キトサンは便通を整え、腸内環境を整理し、食品中の脂肪分の排泄を促すなどの良い効果があります。また、近年血圧を下げるなどの効果も認められています。
さらに、マウス実験では、ウイルスを退治するマクロファージの働きを活性化させ、免疫力および自然治癒力の向上を図る効果も明らかになっています。

過剰摂取をしてしまうと、栄養素の吸収を阻害したり、便秘となる事もありますので、注意が必要です。

キチン/キトサンを多く含む食品
一般的にはエビ、カニの殻部分に含まれていますので、桜海老や沢蟹など、殻ごと食べられる食材を摂取すると良いでしょう。また、キノコ類にも含まれているので、各種付け合せなどで対応しても良いと思います。

水溶性食物繊維：ペクチン質

ペクチン質は、あまり熟していないリンゴなど、かんきつ類の皮部分に含まれる成分で、腸内の乳酸菌を増やし、有害物質の排泄を促す効果が認められています。 水溶性食物繊維の一種。
また、主要成分であるペクチンは加工食品の添加物のほか、胃腸薬などにも利用されています。

ペクチン質を多く含む食品あまり熟していない柑橘系の食品の皮部分に多く含有されています。

ペクチン質の効果・効能
・腸内環境改善
・血糖値上昇の抑制
・高脂血症の予防
・高血圧予防
・がん予防
・便秘予防

水溶性食物繊維：アルギン酸

アルギン酸は、昆布やワカメなどの海藻類に多く含まれており、海藻多糖類の一種。肝臓機能の向上や血圧上昇抑制などの効果で知られています。水溶性食物繊維の一種。

アルギン酸多く含む食品アルギン酸は主に昆布やワカメなどに多く含有されています。特有のぬめり成分がこのアルギン酸です。

アルギン酸の効果・効能
・腸内環境改善
・血糖値上昇の抑制
・高脂血症の予防
・高血圧予防
・がん予防
・便秘予防

水溶性食物繊維：グアーガム

グアーガムとは、パキスタンやインドなどの一部の地域で生息する豆科の植物種子から取れる成分のｋとお。水に良く溶け粘度が高い事から増粘剤などの食品添加物によく利用されています。

グアーガムを多く含む食品グアーガムはアジア地域で生息する豆類を原料としており、日本では食品として摂取する機会はほぼないでしょう。一般には、食品添加物として摂取されます。

グアーガムの効果・効能・腸内環境改善
・血糖値上昇の抑制
・高脂血症の予防
・高血圧予防
・がん予防
・便秘予防

水溶性食物繊維：グルコマンナン

グルコマンナンは、こんにゃくに含まれている水溶性食物繊維。食べたものを胃で包み込み消化吸収を抑制することから血糖値の上昇を抑えることができ、糖尿病や高脂血症の予防に効果がある。また、ダイエット効果も期待できる。

グルコマンナンを多く含む食品こんにゃく

グルコマンナンの効果・効能・腸内環境改善（デトックス）
・血糖値上昇の抑制
・高脂血症の予防
・高血圧予防
・がん予防
・便秘予防



　　　　　　　　　　

食物繊維がコレステロールを下げる

食物繊維はコレステロールと胆汁酸を排出
食物繊維は、便秘を解消したり、大腸がんの予防に効果がありますが、腸の中で胆汁酸を吸着し、コレステロール値を下げる働きもあります。

脂肪を消化するのに必要な胆汁酸は、コレステロールを原料として肝臓で作られます。胆汁酸は十二指腸に分泌され、小腸の末端で再吸収されて肝臓に戻りますが、このとき、腸の中に食物繊維がたくさんあると、胆汁酸は再吸収されずに排泄されてしまうので、体内の胆汁酸が不足した状態になります。肝臓は新しく胆汁酸をつくるためにコレステロール値は下がるのです。

日本人が食べるものには食物繊維が多く、かつては１日に２０ｇくらいとっていましたが、現在では不足がちになっています。日本人にコレステロール値が高い人が増えたのは、食物繊維不足もかかわっていると考えられています。


水溶性の食物繊維がコレステロールの吸収を抑える
食物繊維には、水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性のふたつのタイプがあります。コレステロールを減らす作用が強いのは、水溶性です。
くだものや野菜、豆類に含まれるペクチン、こんにゃくのグルコマンナン、わかめなどの海藻類に多いアルギン酸などの成分が、水溶性の食物繊維です。

不溶性の食物繊維は、コレステロールに直接作用はしませんが、腸の働きを活発にして、糖や脂肪の吸収を抑えますから、生活習慣病の予防に役立っています。
食物繊維の摂取量の目標は、成人男性で１日２０ｇ、女性は１７～１８ｇです。


　　　　　　　　

食物繊維総量が多い食品ベスト 10

1 こんにゃく/精粉 79.9
2 あらげきくらげ/乾 79.4
3 てんぐさ/角寒天 74.1
4 しろきくらげ/乾 68.7
5 干しわらび、乾 58.0
6 きくらげ/乾 57.4
7 えごのり/素干し 53.3
8 あらめ/蒸し干し 48.0
9 てんぐさ/素干し 47.3
10 せん茶/茶 46.5

数値は100ｇあたりのｇ数です。

水溶性食物繊維が多い食品ベスト 10

1 こんにゃく/精粉 73.3
2 しろきくらげ/乾 19.3
3 らっきょう/りん茎、生18.6
4 干しわらび、乾 10.0
5 エシャロット/りん茎、生9.1
6 きく/菊のり 8.2
7 かんぴょう/乾 6.8
8 (緑茶類)/抹茶 6.6
9 カレー粉 6.5
10 おおむぎ/七分つき押麦6.3
10 アーティチョーク/花らい、ゆで 6.3
10 あらげきくらげ/乾 6.3

数値は100ｇあたりのｇ数です

不溶性食物繊維が多い食品ベスト 10

1 あらげきくらげ/乾 73.1
2 きくらげ/乾 57.4
3 しろきくらげ/乾 49.4
4 干しわらび、乾 48.0
5 (緑茶類)/せん茶/茶 43.5
6 とうがらし/果実、乾 41.0
7 まいたけ/乾 39.4
8 (緑茶類)/玉露/茶 38.9
9 乾しいたけ/乾 38.0
10 紅茶/茶 33.7

数値は100ｇあたりのｇ数です

食物繊維たっぷりレシピ:大豆の炊き込みご飯

材　料　（４人分）
胚芽米　280g 大豆（水煮缶）　120g
干ししいたけ　2枚
にんじん　40g
厚揚げ　60g
ごま油　小さじ1
だし汁※　420cc
※鰹だし＋椎茸戻しだし＋煮汁

塩　こさじ2/3
しょうゆ　大さじ1
酒　大さじ1 1/3

作り方
1.　干ししいたけは、戻して薄切りにする。戻し汁は料理に使うので捨てない。
2.　にんじんは短めの短冊切りにする。
3.　油揚げは熱湯で油抜きをして、1cm角に切る。
4.　鍋にごま油を熱し、大豆、しいたけ、にんじん、厚揚げを炒め、Aの調味料で10分間煮る。煮えたら具と煮汁を分けておく。
5.　胚芽米は洗って同量の鰹だしに1時間ほど漬ける。
6.　４の煮汁と干し椎茸の戻し汁を合わせて分量の水加減にし、煮た具材を入れて炊く。
7.　炊き上がったら器に盛って出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　345 kcal　　食物繊維　4.9ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:キムチ納豆

材　料　（２人分）
白菜キムチ　40g
納豆　2パック

作り方
1.　白菜キムチを細かく刻む。
2.　納豆に１のキムチを入れてよく混ぜ合わせる。
3.　鍋にAを入れて煮立て、１の高野豆腐と２の材料を入れて中火で10分煮たのち、火を止めてしばらくおき、具材に味をしみ込ませる。
4.　納豆に付属されているたれで味を調えて出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　114 kcal　　食物繊維　3.9 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:ひじきと大豆の煮物

材　料　（２人分）
大豆（水煮缶）　100g
乾燥ひじき　10g
にんじん　40g
しらたき　60g
サラダ油　小さじ2

だし　1 1/2カップ
みりん　小さじ2
しょうゆ　小さじ2
塩　少々
砂糖　小さじ1/2


作り方
1.　ひじきは水につけて戻しておく。
2.　にんじんは細切りに、しらたきは熱湯にサッとくぐらせて3cm長さに切っておく。
3.　鍋にサラダ油を熱し、しらたき、ひじき、にんじんの順に炒める。
4.　全体に油が回ったらAと大豆を加え、じっくりと煮て味を含ませたら出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　143 kcal　　食物繊維　7.0ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:まいたけのオイスターソース炒め

あさりのタウリンは肝機能回復につながります
きのこは食物繊維が多く、便秘解消につながります


材料(2人分)
まいたけ 150g
しめじ 75g
玉ねぎ 50g
赤ピーマン 1個
あさりのむき身 60g
ごま油 小1
しょうがの薄切り 1枚
にんにく 小1かけ
赤とうがらし 1/2本
塩 少々
オイスターソース 大1/2
酒 小1
しょうゆ 小1
塩 少々
こしょう 少々

作り方
1 まいたけはほぐし、しめじは根元を切りほぐす。玉ねぎはくし形に切り、赤ピーマンは三角に切る。
2 フライパンにごま油、しょうがの薄切り、つぶしたにんにく、赤とうがらし、塩を入れ弱火で熱して香りがでたら玉ねぎを入れて炒める。
3 油がなじんだらあさりのむき身、まいたけ、しめじ、赤ピーマンを加えて炒め、Aを加えて味を調える

食物繊維たっぷりレシピ:きのこと鶏肉の煮込みそば

そばに含まれるルチンは毛細血管を丈夫にする働きが期待できます
鶏肉は皮なしを使ってカロリーダウンします


　　　　

　材料(2人分)
日本そば（ゆでそば） 1 1/2玉
だし 2 1/2カップ
みりん 小1
しょうゆ 大1 2/3
とりむね肉（皮なし） 80g
生しいたけ 2枚
えのきだけ 40g
なめこ 80g
ねぎ 5cm
大根 40g
一味とうがらし 少々
三つ葉 5g

作り方
1 鶏肉は一口大のそぎ切り。きのこはそれぞれ石づきを除き、しいたけは4つ切り、えのきは半分の長さに切り、ねぎは斜め切り。なめこは洗っておく。
2 Bの大根はすりおろして水けを切り、一味とうがらしと混ぜておく。
3 そばは熱湯に通し水けを切っておく。
4 なべにAを入れ煮立ったら、鶏肉、きのこ、ねぎを入れ煮、さらにそばを入れて2～3分煮る。器に盛り、2の大根おろし、3cmに切った三つ葉を添える。

食物繊維たっぷりレシピ：栗おこわ

　　　　　　

　　　　材料（４人前）
・もち米 ・・・ カップ1と1/2(240g)
・栗 ・・・ 150g(正味約100g)
・あずき ・・・ 20g
・あずきのゆで汁+水 ・・・ カップ1
・いりごま(黒) ・・・ 大さじ1
・塩 ・・・ 少々

　　　作り方

(1)もち米は洗い、１時間以上水につけて、ざるにあげます。


(2)栗は熱湯に２０分ほどつけて鬼皮としぶ皮をむき、水に約２０分つけてアク抜きします。


(3)あずきはたっぷりの水でゆで、沸とうしたら１～２分ゆでて、ざるにとります。カップ２の水で３０分ほどゆでます。


(4)器にもち米、（２）（３）、ａを合わせ、ラップかふたをして、電子レンジで約１２分加熱します。途中、４分ごとに２回混ぜます。ごま塩をふります。

食物繊維たっぷりレシピ:じゃがいもとベーコンのスパゲティ

　　　　　　　　　　

材料二人前
スパゲティ ・・・ 160g
・水 ・・・ 2l
・塩 ・・・ 大さじ1強
じゃがいも ・・・ 大1個(200g)
さやいんげん ・・・ 80g
ベーコン ・・・ 2枚
にんにく(みじん切り) ・・・ 小さじ1
サラダ油 ・・・ 大さじ2と1/2
塩 ・・・ 少々
こしょう ・・・ 少々


作り方
(1)じゃがいもは７～８ｍｍ厚さの半月切りにして、水にさらします。電子レンジに約２分３０秒かけるか、かためにゆでます。さやいんげんはレンジに約１分かけるか、さっとゆでて、２～３つに切ります。ベーコンは３～４つに切ります。

(2)スパゲティは塩を加えた湯でゆでます。

(3)油大さじ１でいもをカリッと焼き、塩、こしょうをふってとり出します。残りの油でにんにく、ベーコンをいため、いんげん、スパゲティを加えて、塩、こしょうで味をととのえ、いもを混ぜます。

食物繊維たっぷりレシピ:なっとうオクラ

　　　　　　　　


　材料二人前　
なっとう ・・・ 60g
オクラ ・・・ 10本(70g)
(ａ)
・練りがらし ・・・ 適量
・しょうゆ ・・・ 小さじ2
・だし ・・・ 小さじ1

　作り方　
(1)オクラはさっとゆでます。へたの部分を除き、小口切りにします。

(2)なっとうとオクラを、ねばりが出るまでよく混ぜます。ａを加えて混ぜます。

食物繊維たっぷりレシピ:高野豆腐の炊き合わせ

材　料　（２人分）
高野豆腐　2枚
干し椎茸　4個
にんじん　60g
ゆでたけのこ　100g
絹さや　6枚

【　A　】
だし汁　1 1/3カップ
しょうゆ　大さじ1 1/3
みりん　大さじ1　1/3
塩　少々


作り方

1.　高野豆腐はぬるま湯につけてもどし、1枚を4等分にする。
2.　干し椎茸は水でもどし、4つ割にし、にんじんは5mm厚さの輪切りにする。たけのこは半月切りにして穂先は縦半分に切る。
3.　鍋にAを入れて煮立て、１の高野豆腐と２の材料を入れて中火で10分煮たのち、火を止めてしばらくおき、具材に味をしみ込ませる。
4.　３を器に盛って、ゆでた絹さやを半分に切って飾り付けたら出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　160 kcal　　食物繊維　5.2 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:納豆とモロヘイヤの和え物

材　料　（２人分）
納豆　2パック
モロヘイヤ　150ｇ
プロセスチーズ　60g
しょうゆ　大さじ2/3
塩（塩ゆで用）


作り方

1.　モロヘイヤは硬い茎の部分を切り、塩茹でする。
2.　茹で上がったら、水にとり、水気を切って1cm長さに切る。プロセスチーズは5mm角に切る。
3.　モロヘイヤ、チーズ、納豆をボウルに入れ、しょうゆで和えて出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　116 kcal　　食物繊維　6.2 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:納豆と春菊のかき揚げ

材　料　（２人分）
春菊　75ｇ
納豆　1パック
長ねぎ　1/2本
プロセスチーズ　25ｇ
揚げ油　適量

【　A　】
卵　1/2個
小麦粉　1/2カップ
塩　小さじ1/2
冷水　1/4カップ


作り方

1.　春菊は葉の柔らかい部分を摘みます。長ねぎは1cm幅に切り、チーズは7mm角に切ります。
2.　ボウルに春菊、納豆、長ねぎ、チーズを入れて、Ａの材用の小麦粉を大さじ1だけふりかけてサッと混ぜ合わせます。
3.　別なボウルに卵はときほぐして冷水を入れ、残りの小麦粉と塩を加えて混ぜ合わせて衣を作ります。
4.　２に衣をからめ、180度に熱した揚げ油で揚げて出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　452 kcal　　食物繊維　3.6 ｇ

食物繊維たっぷりレシピ:ホタテ貝柱ときのこのリゾット

材　料　（４人分） 米　160g
ホタテ貝柱　100g
たまねぎ　60g
マッシュルーム　6個
生椎茸　100ｇ
えのき　1袋
ブロッコリー　80g
水　500cc
コンソメ　7g
オリーブオイル　小さじ2
粉チーズ　大さじ2
塩・こしょう　各少々



作り方
1.　米は洗って水気を切っておく。
2.　ホタテの貝柱は大きければ一口大にきっておく。
3.　たまねぎは粗みじん切りに、マッシュルームは４つ切り、椎茸は石づきを取って1cm角に、えのきは根元を切り落として2cm長さに切る。
4.　ブロッコリーを小房にわけ、茹で上げる。
5.　鍋にオリーブオイルを熱して、たまねぎを炒め、透き通ってきたらきのこ類を加えてさらに炒める。
6.　５にホタテを入れて、水とコンソメを加えて時々混ぜ合わせながら中火で約20分煮る。
7.　ブロッコリーを加えてざっと混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
8.　器に盛って粉チーズを振って出来上がり。

参考値（１人分）　：　カロリー　218 kcal　　食物繊維　3.8ｇ